Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

28.07.202028.07.2020 admin

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века. Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить. За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор.

Важно! Занятия по протоколу необходимо начинать только после получения рекомендации врача. В этом случае, занимаясь фитнесом, можно достичь главной цели – выведения излишков жира из организма и снижения веса.

Содержание

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

доступность для каждого;
высокую целевую эффективность;
интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества протокола Табата в сравнении с другими фитнес-системами

Метод интервальных тренировок позволяет значительно увеличить как аэробные возможности человеческого организма, так и анаэробную выносливость. Проведенные научной группой исследования показали, что шесть недель занятий по протоколу (пять дней в течение недели) приводят увеличению аэробной выносливости организма на 14 %. Анаэробная мощность возрастает на 28 %. Таким образом, после комплекса интенсивных тренировок резко увеличивается количество энергии, получаемое организмом при дефиците кислорода в крови.

Тренировки, проводимые по протоколу Табата, значительно повышают общий порог выносливости организма. При выполнении упражнений для похудения возрастает интенсивность обмена веществ. Это позволяет существенно увеличить скорость сжигания жировых отложений. Исследования показали, что скорость метаболизма у занимающихся по данной системе увеличивается примерно в 12–15 раз по отношению к стандартным показателям. Человек во время физических нагрузок подвергается воздействию стресса. Постепенно привыкая к интенсивности выполнения упражнений, организм начинает работать на сжигание жира круглосуточно.

Для создания протокола без использования дополнительных отягощений, рассчитанной на 20 минут, была собрана команда исследователей под руководством Талисы Эмберт. В программу вошли, в том числе:

отжимания;
приседания в ножницы;
прыжки на ящик;
берпи (цикл движений из различных позиций);
прыжки на скакалке;
прыжки с хлопком над головой.

Для проведения эксперимента отобрали 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет. Уровень тренированности испытуемых был достаточно высок. Перед началом эксперимента был проведен комплексный тест на беговой дорожке. У каждого определили максимальную частоту сердечных сокращений и уровень VO2max. Индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга (6–20 ед.) измерялся до и после тренировок. С учетом всех данных каждому подбирали индивидуальный набор упражнений. После 5-минутной разминки испытуемые проводили четырехкруговые занятия по схеме:

работа – 20 сек., отдых – 8 сек. (8 повторов);
отдых между повторами – 1 минута;
заминка – 10 минут.

Медицинские показатели во время занятий по протоколу Табата

Показатель	Категория	Тренировка Табата №1 (среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (среднее ± СО)
ЧСС, (уд./мин.):	Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС:	Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max, (мл/кг/мин.):	Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
% VO2max:	Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15 73 ± 12,1
Ккал/мин.:	Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41
Тренировочный ИВН:	Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата:	Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

В рабочей фазе от испытуемых требовалась максимальная интенсивность выполнения упражнений. Общее время тренировки – 20 минут. Количество занятий – 2. Результаты испытуемых оказались значительно продуктивнее, нежели при использовании других фитнес-систем. Время, затраченное на достижение результата (похудение на определенное количество кг), в протоколе Табата оказалось гораздо меньше. Вот как оценили авторы методики результаты первопроходцев: «Четыре минуты тяжелых и очень интенсивных занятий выжали из испытуемых все физические силы. Они не были похожи на людей. Но когда прошло шесть недель систематических тренировок, они были крайне удивлены достигнутыми результатами».

Противопоказания для занятий

Группа риска для высокоинтенсивных интервальных физических занятий включает тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Категорически не рекомендуется приступать к протоколу, если есть различные нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата.

Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Опытный инструктор очень быстро определяет, можно или нельзя начинать заниматься. Если человек никогда не бегал дистанции свыше 3-х километров, его организм плохо приспособлен к интенсивным нагрузкам. В этом случае следует значительно продлить начальную фазу, выполняя самые легкие упражнения с небольшой интенсивностью. Противопоказаны занятия людям, страдающим ожирением, гипертонической болезнью, заболеваниями сосудов.

Упражнения для начинающих и инструкция

Занятия, которые будут проводиться по протоколу Табата, вполне подходят для начинающих. Но степень тяжести физических нагрузок должна быть минимальной. Для этого выбираются не более шести самых простых движений. Повышать интенсивность нагрузок можно лишь в том случае, когда техника выполнения упражнений для начинающих освоена ими в полном объеме. Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск травматизма при увеличении темпа.

Если принимается решение о начале занятий по данной методике, необходимо позаботиться о соблюдении диеты. Зачем? Секрет очень прост. Интенсивные нагрузки значительно повышают аппетит. Если не компенсировать влияние поглощаемых белков, жиров и углеводов, результат использования протокола окажется нулевым. В особенности это касается спортсменов женского пола. Не секрет, что для женщин начало освоения системы тренировок связано с желанием быстро похудеть. Когда соблюдены все медицинские требования, можно приступать.

Существует классический набор упражнений, комплекс которых дается для выполнения тем, кто только начинает интенсивные занятия по протоколу:

Отжимания. Классическое упражнение, при выполнении которого из упора лежа руки выпрямляются и сгибаются полностью. Корпус находится в верхней фазе – на прямых руках, в нижней – в соприкосновении с полом.
Берпи. Тренировка всех групп мышц в положениях стоя, сидя и в упоре лежа.
Прыжки с большой интенсивностью. Выполняются из упора сидя с прыжком на максимальную высоту.
Прыжки из полуприседа. Выполняются в стороны.
«Мертвый жук». Из положения лежа руки вытягиваются вверх, ноги сгибаются в коленях с фиксацией на несколько секунд.
Отжимания с попеременным высвобождением рук и ног от нагрузок.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Таймеры для табата-тренировок

Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры. Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры. На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?Сократите время в спортзале без потери эффективности.
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в деньУниверсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
Разнообразие упражнений.
Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#10] Watch this video on YouTube

Табата на видео

Не работает видео в статье?Оставить жалобуПонравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи по темеУпражнения для похудения по системе Табата – комплекс для начинающих
Жиросжигающая тренировка без оборудования по системе табата – и пусть мышцы горят
Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ. <текстареа class="form__input comment-form__input comment-form__comment" name="comment" id="comment" rows="4" placeholder="Ваш комментарий" required="">

Согласен на обработку данных

Я хочу получать рассылку

Комментировать

205ВИДЕО ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРОВ

19- Анита Луценко
22- Анна Куркурина
10- Боб Харпер
9- Валери Турпин
10- Дарья Лисичкина
13- Дениз Остин
13- Джанет Дженкинс
26- Джиллиан Майклс
15- Екатерина Буйда
7- Кармен Электра
4- Клаудия Шиффер
4- Кэти Смит
7- Лесли Сансон .

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано econet.ru .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

4 важных принципа табата

Повторюсь. данная система вполне подходит для занятий в домашних условиях.

Итак, основные принципы тренировки следующие:

За одну тренировку вы должны сделать лишь 1 упражнение.
При этом делать его вы должны очень интенсивно, буквально на пределе своих возможностей.
Важно менять упражнения для новой тренировки, каждый раз напрягая разные мышцы.
И самое главное: делать упражнение надо 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. И так повторять 6-8 раз, укладываясь в диапазон времени 4 минуты. Это и есть протокол табата.

Впоследствии можно чередовать различные упражнения во время одной тренировки. А также формировать блоки упражнений.

Для того чтобы соблюсти протокол табата, то есть интервалы активности и отдыха (20/10), существуют табата таймеры для телефона и для компьютера. Например, Табата ХиКи 1.4 или Simple vision и множество других. Более того, их можно скачать бесплатно.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.
[spoiler title="Источники"]

http://bdr.team/protokol-tabata/
https://cross.expert/programmy-trenirovok/protokol-tabata.html
https://1timer.ru/podruchnyj-material/tabata-trenirovki/
https://www.championat.com/lifestyle/article-3875673-kak-pohudet-bystro-tabata-effektivnaja-zhiroszhigajuschaja-trenirovka-doma.html
https://www.fitnessera.ru/sistema-tabata-chto-eto-i-kak-rabotaet.html
https://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/
https://econet.ru/articles/tabata-11-obyazatelnyh-uprazhneniy
https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/tabata.html
https://athleticdaily.com/tabata/
https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/chto-takoe-tabata/
https://apps.apple.com/ru/app/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%B0%D1%82%D0%B0-%D1%82%D0%B0%D0%B9%D0%BC%D0%B5%D1%80-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA/id1255964203
http://HudeiSkorei.com/sistema-tabata-dlya-pohudeniya/

[/spoiler]