Подтягивания на турнике — отличное упражнение для развития верхней части тела. Оно активно задействует множество мышц, включая широчайшие, бицепсы, дельтоиды, трехглавую мышцу плеча и пресс. При выполнении этого упражнения также укрепляются мышцы спины, рук и растягивается грудь.
В следующих разделах статьи мы рассмотрим подробнее, какие именно мышцы развиваются при подтягивании на турнике и как правильно выполнять это упражнение, чтобы достичь наилучших результатов. Также мы расскажем о различных вариациях подтягиваний и дадим советы по прогрессии и тренировочным программам для развития силы и выносливости в подтягиваниях.
Группы мышц, развиваемые при подтягивании на турнике:
Подтягивание на турнике является одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Оно активирует множество мышц, что делает его отличным выбором для тренировки силы и объема мышц. Давайте рассмотрим основные группы мышц, которые развиваются при выполнении этого упражнения:
1. Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это крупные и мощные мышцы, которые занимают большую часть верхней части спины. Они отвечают за расширение и стабилизацию плечевого пояса. При подтягивании на турнике, широчайшие мышцы спины работают активно, особенно в начальной фазе движения.
2. Бицепсы
Бицепсы — это двуглавая мышца руки, расположенная на передней стороне верхней части руки. Они сгибают локоть и подключаются при подтягивании для приведения тела к турнику. При выполнении этого упражнения бицепсы работают в качестве сгибателей руки, что способствует их развитию и укреплению.
3. Нижняя часть трапеции
Нижняя часть трапеции — это мышца, расположенная на задней стороне шеи и верхней части спины. Она играет важную роль в стабилизации плечевого пояса и поддержке правильной осанки. При подтягивании, нижняя часть трапеции активно вовлекается для поддержки верхней части тела и подвешивания на турнике.
4. Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы — это группа мышц, локализованных на верхней части плеча и способствующих поддержке и движению руки. Они активно работают при подтягивании на турнике, особенно в начальной фазе движения, чтобы поддерживать и стабилизировать плечевой пояс.
5. Предплечья
Предплечья — это группа мышц, расположенных между локтем и запястьем. Они играют важную роль в силе и стабильности рук. При подтягивании на турнике, мышцы предплечий активно работают для поддержания и стабилизации рук, а также для удерживания турника.
Подтягивание на турнике — это упражнение, которое требует силы, выносливости и координации. Развитие этих групп мышц является ключевым для улучшения результатов и достижения лучшей формы тела. Постепенно увеличивайте количество повторений и не забывайте о правильной технике выполнения, чтобы достичь максимальной пользы от этого упражнения.
Лучшие Упражнения на Турнике
Мышцы спины
Для того чтобы понять, какие мышцы развиваются при подтягивании на турнике, необходимо ознакомиться с анатомией спины. Спина состоит из множества мышц, каждая из которых имеет свою функцию и выполняет свою роль в движении и поддержке позвоночника.
Одной из главных групп мышц спины, активно задействованных при подтягивании, являются широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси). Эта группа мышц находится на верхней части спины и отвечает за горизонтальное движение рук в сторону тела. Они также играют важную роль в общей стабильности плечевого пояса и воздействуют на позу человека.
Кроме широчайших мышц спины, при подтягивании на турнике задействованы и другие мышцы. Вот некоторые из них:
- Нижняя часть трапеции: эта мышца помогает поднимать плечи вверх и назад;
- Бицепс верхней части руки: эту мышцу можно заметить на передней части плеча и она помогает гибкости руки;
- Предплечье: группа мышц на передней части плеча и предплечья, которая помогает удерживать турник и выполнять движение;
- Дельты: эти мышцы находятся на верхней части плеча и они помогают в движении рук;
- Супраспинатус: мышца, которая помогает вращению плеча;
Все эти мышцы работают вместе, чтобы подтягивание на турнике было эффективным, их развитие приводит к укреплению спины и повышению общей физической формы.
Мышцы плеч
Когда вы подтягиваетесь на турнике, ваши плечевые мышцы играют ключевую роль. Они активируются для выполнения и контроля движения, обеспечивая стабильность и силу.
Существует несколько главных мышц плеча, которые развиваются при выполнении подтягиваний:
1. Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это крупные мышцы, которые простираются от позвоночника до лопатки и плеча. Они являются основной мышцей, которая сокращается, чтобы подтянуть ваше тело вверх. Развитие широчайших мышц спины позволяет повысить силу и стабильность во время выполнения подтягиваний.
2. Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, находятся на верхней части руки. Они состоят из трех частей: передняя, средняя и задняя. При подтягивании все три части дельтовидных мышц активируются, чтобы поддерживать и контролировать движение. Развитие дельтовидных мышц помогает улучшить силу и стабильность в плечевом поясе.
3. Бицепс брахии
Бицепс брахии, или двуглавая мышца плеча, находится в передней части верхней части руки. Она активируется при подтягивании, чтобы сгибать руку в локте. Развитие бицепса брахии помогает улучшить силу и контроль во время выполнения подтягиваний.
4. Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы находятся на верхней части спины и шеи. Они участвуют в поддержании правильной позиции плечевого пояса и стабильности во время подтягиваний. Развитие трапециевидных мышц помогает улучшить силу и снизить риск травм плеча.
Регулярное выполнение подтягиваний на турнике позволяет эффективно развивать все эти мышцы плеча. Они работают вместе, чтобы обеспечить вашему телу силу и стабильность, необходимые для успешного выполнения упражнения. Как новичок, рекомендуется начинать с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивать их количество и интенсивность, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать возможных травм.
Мышцы рук
Мышцы рук являются одним из ключевых компонентов при выполнении подтягиваний на турнике. При этом упражнении работают несколько групп мышц, включая мышцы спины, плеч и рук.
Мышцы спины
Одной из основных групп мышц, задействованных при подтягиваниях, являются мышцы спины. Они отвечают за подъем тела вверх и создание движения. Самые заметные из этих мышц — широчайшие мышцы спины. Они расположены вдоль позвоночника и активно работают при выполнении подтягиваний. Кроме широчайших мышц спины, при подтягиваниях задействованы также некоторые другие мышцы спины, в том числе трапеции, ромбовидные мышцы и латиссимус дорси.
Мышцы плеч
При подтягиваниях также работают мышцы плеч, которые обеспечивают движение рук вверх и удерживают верхнюю часть тела. Одной из главных групп мышц плеч являются дельтовидные мышцы. Они состоят из трех различных пучков — передний, средний и задний, и активно работают при подтягиваниях. Также задействованы другие мышцы плеч, включая трапеции, плечелопаточные мышцы и плечевые мышцы.
Мышцы рук
При выполнении подтягиваний на турнике интенсивно работают мышцы рук. Они отвечают за сжатие рукоятей турника и перемещение тела вверх. Бицепсы и брахиорадиальные мышцы представляют собой основные группы мышц рук, задействованных при подтягиваниях. Бицепсы находятся на передней стороне верхней части руки и играют важную роль в нагрузке при подтягиваниях. Брахиорадиальные мышцы расположены на боковой стороне предплечья и активно работают при сгибании рук.
Мышцы груди
Грудные мышцы являются одной из основных групп мышц верхней части тела. Они играют важную роль не только в эстетическом аспекте, но и в функциональности верхних конечностей.
Основные грудные мышцы включают:
- Мышцы грудиных больших – эти мышцы находятся в передней части грудной клетки и отвечают за подвижность плечевых суставов. Они активно задействованы при подтягивании на турнике и способствуют развитию силы и выносливости верхних конечностей. Кроме того, они также участвуют во многих повседневных движениях, таких как открывание и закрывание дверей, поднятие грузов и т.д.
- Мышцы грудиных малых – эти мышцы находятся глубже и между грудными большими мышцами. Они участвуют в поддержке и стабилизации плечевых суставов, а также помогают при вращении верхних конечностей.
- Мышцы передних пучков дельтовидной мышцы – эти мышцы расположены на верхней части груди и ответственны за подъем и снижение плеч.
Развитие грудных мышц не только придает силу и массу верхней части тела, но и способствует лучшему осанке и улучшает физическую функциональность конечностей. Важно знать, что подтягивания на турнике являются отличным упражнением для тренировки грудных мышц, поэтому регулярные тренировки на турнике могут привести к их развитию и укреплению.
Мышцы живота
Подтягивание на турнике — это отличное упражнение не только для развития мышц спины и рук, но также для тренировки мышц живота. Чтобы правильно понять, какие именно мышцы задействованы при подтягивании на турнике, нужно разобраться в анатомии тела и основных группах мышц.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это главная мышца живота, которая простирается от грудной кости до таза. Она состоит из двух половинок, которые перекрещиваются друг с другом. Эта мышца отвечает за сгибание туловища вперед и удержание прямой осанки.
Боковые мышцы живота
Как следует из их названия, боковые мышцы живота находятся по бокам прямой мышцы. Они состоят из внутренних и внешних косых мышц. Внутренние косые мышцы живота помогают поворачивать туловище в стороны, а внешние косые мышцы поддерживают прямую осанку и участвуют в сгибании корпуса.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота находится глубже других мышц живота и простирается по всей ширине живота. Она ответственна за удержание внутренних органов и участвует в образовании четкой линии живота.
При подтягивании на турнике, все эти мышцы живота активно работают, чтобы поддержать вертикальное положение туловища и помочь в выполнении движения. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота, подтягивания на турнике — отличное упражнение для вас.
Мышцы ног
Подтягивания на турнике — это упражнение, которое развивает множество мышц, включая и мышцы ног. В процессе выполнения этого упражнения ноги играют важную роль в поддержке и стабилизации тела.
Основные мышцы ног, которые задействуются при подтягивании на турнике, это:
- Квадрицепсы — большая мышца бедра, которая находится на передней стороне ноги. Она отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе, а также поддерживает ногу в вертикальном положении во время подтягиваний.
- Бицепсы бедра — мышцы на задней стороне бедра, которые отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Они активизируются при поднятии ноги к груди во время подтягиваний.
- Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации таза и ног при выполнении подтягиваний. Они также помогают поднимать ноги к турнику.
- Икры — мышцы икры находятся на задней части нижней части ноги. Они активизируются при отталкивании от земли и поднимают тело вверх во время подтягиваний.
Кроме того, подтягивания на турнике также тренируют и другие мышцы ног, такие как передние и задние мышцы бедра, мышцы голени и стопы. Эти мышцы активизируются при поддержке и удержании баланса тела во время упражнения.
