Основные принципы правильного питания

 

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Правильное и неправильное питание — в чем отличия

В 21 веке ни у кого не возникает сомнений, что большие проблемы, связанные со здоровьем, вызваны нашим рационом и неправильным питанием.

Что есть неправильное питание? Под этим понимается чрезмерное количество пищи, вредные продукты, жесткие диеты и голодание. Основными причинами неправильного питания являются:

• частое употребление фастфуда и нездоровых перекусов (снэков);
• большое количество продуктов с добавками и синтетическими аналогами;
• преобладание в рационе кулинарных изделий, макарон и очищенных круп;
• увеличения в рационе сахара и соли;
• отсутствие здоровой культуры питания, когда человек живет по принципу — «Все что есть можно есть»…

Неправильное питание ведет ко многим заболеваниям: проблемы с сердцем и сосудами, ожирение и диабет, ухудшение психоэмоционального состояния. 

Правильное питание, в свою очередь, является основой здорового образа жизни. Оно включает в себя нужный подбор продуктов, богатых витаминами и макроэлементами, способно привить человеку правильные пищевые привычки и режим питания. С этой стороны, употребление пищи не рассматривается как удовольствие, оно позиционируется как процесс насыщения организма для роста, восстановления тканей и клеток, поддержания двигательной и мышечной активности. И самое главное, правильное питание – это не разовая акция, не «диета на месяц», а образ жизни, позволяющий себя чувствовать здоровым человеком.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес  и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

• Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
• Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

• Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
• Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
• Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
• Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
• Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Алкогольные напитки и правильное питание

Установленный факт – алкогольные напитки имеют калорийность.

Интересно, что чем больше градусов в спиртном напитке, тем больше калорий получает организм.

При употреблении алкогольных напитков замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Поскольку при этом задействованы процессы пищеварения, лишние калории быстро усваиваются организмом. Если полностью отказаться от алкоголя не получается, чтобы снизить количество калорий и вред алкогольных напитков, помогут несколько секретов:

• напитки можно разбавлять;
• высокие и узкие стаканы визуально будут увеличивать количество напитка, уменьшая его дозу.

С чего начинается правильное питание

Секретов, как перейти к правильному питанию, нет. Ежедневное употребление здоровой еды не ляжет тяжелым финансовым грузом на плечи семьи, она доступна каждому. Главное, соблюдая правильное питание, выбирать не дорогие, а натуральные, свежие продукты.

1. Термическая обработка, особенно в течение длительного времени, способна «убить» все полезные свойства любого продукта. Поэтому готовя блюда из свежих продуктов, стоит выбирать методы готовки с минимальным температурным действием. Кроме того, важно помнить, что жареная пища не полезна для организма. Лучшим способом приготовления еды при сбалансированном питании является пароварка.
2. В рационе должны присутствовать все группы продуктов, овощи, фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи. В каком количестве они будут включаться в рацион, зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений, а также особенностей организма. Главным условием является обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов, важных для здорового функционирования организма. Заказ готового рациона на страницах нашего сайта поможет соблюдать все принципы правильного питания.
3. Регулярность приема пищи. От того, насколько приемы пищи регулярны, зависит, будет ли работа органов ЖКТ четкой. Питание по графику позволяет не только нормализовать работу пищеварительной системы, но и артериальное давление, снижая риск развития гипертонического криза.
4. Решив сделать правильное сбалансированное питание своим образом жизни, важно отказаться не только от употребления в большом количестве сладостей или мучных изделий, но и соли. Сладкие газированные напитки лучше заменить компотами, приготовленными из натуральных фруктов, травяными чаями. Перейдя на здоровое питание, уже спустя три недели организм человека перестраивается, меняются его вкусовые предпочтения, и соблюдение определенных правил здорового питания перестает быть проблемой.
5. Перекусы очень важны при правильном питании. Они обязательно должны присутствовать, но исключать сладости, мучные и кондитерские изделия. Сегодня во многих офисах очень популярны перекусы из конфет или печенья, злоупотребление которыми может стать причиной появления лишних килограммов. Планируя свой рацион, стоит исключить такие «вкусняшки».

Главным принципом здорового питания является баланс, начиная от контроля количества потребляемых с каждым приемом пищи калорий, включением в рацион различных групп продуктов, заканчивая физической активностью.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Монодиеты, предполагающие употребление одного продукта, имеют эффект, однако могут нанести организму непоправимый вред. Если употребление, например, яблок в течение нескольких дней поможет избавиться от нескольких лишних килограммов, то длительное соблюдение яблочной диеты может быть вредным.

Как сделать сбалансированное питание образом жизни

Желая выглядеть хорошо, иметь идеальное тело, приходится постоянно себя контролировать. Решив сделать правильное питание своим образом жизни, не придется страдать, достаточно следовать нескольким правилам.

• Пить в достаточном количестве воду. Очень часто мы чувство жажды путаем с голодом. Чтобы переход к правильному питанию не стал причиной стресса, важно всегда под рукой держать воду. Она должна быть негазированной и несладкой.
• Чтобы было меньше соблазнов съесть что-то неполезное, хранить еду стоит в непрозрачной упаковке, в местах, где трудно до нее добраться. Овощи и фрукты лучше сберегать в специальных прозрачных контейнерах, так они будут чаще попадаться на глаза и вызывать желание полакомиться ими. Хранение небольшими порциями продуктов позволит не переедать, контролируя количество съеденных калорий.
• Размеры порции важны. Одну половину тарелки, разделенной условно пополам, должны занимать овощи или фрукты. Вторую половину тарелки занимают другие продукты, приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Придерживаться правильного питания помогут соответствующие покупки в магазине. Отправляясь в маркет без определенной цели или голодным, можно сделать необдуманные покупки. Свой поход в магазин нужно планировать, это позволит быстро находить прилавки с нужной едой.

Размер посуды также играет важную роль. Количество еды зависит от размера выбранной тарелки. Если она слишком велика, существует риск съесть что-то лишнее. Небольшая порция будет теряться на тарелке больших размеров, и будет казаться, что ее недостаточно, чтобы насытиться. Поэтому предпочтение стоит отдавать небольшим тарелкам. Цвет посуды также играет важную роль. Выбирая темную посуду для неполезных гарниров, макаронных изделий или картофеля, это позволит контролировать их количество благодаря контрасту цвета.

Залогом успеха при переходе на правильное питание является употребление свежих овощей и фруктов. Но и здесь важно быть внимательным, ведь существует большое количество фруктов, содержащих в большом количестве сахарозу. Употребляя только яблоки или груши, дыни или бананы, похудеть еще никому не удавалось, потому, что они являются достаточно калорийными. Поэтому предпочтение стоит отдавать грейпфрутам, ананасам, апельсинам.

Овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, поэтому они должны обязательно стать частью рациона тех, кто стремится питаться правильно.

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Дробное питание: ускоряем обмен веществ

Очевидная закономерность: чем быстрее обмен веществ, тем скорее лишние килограммы покинут свои «насиженные места». Скорость метаболизма очень индивидуальна. Некоторые могут питаться, абсолютно не думая о калорийности, и не располнеть. Тем же, чей обмен веществ замедлен, гораздо сложнее избавиться от жировых накоплений. Диеты для них не слишком эффективны. А вот правильно подобранный режим вполне может ускорить метаболизм. В этом помогут: 

• частые приемы пищи небольшими порциями;
• достаточное количество жидкости;
• полноценный сон нормальной продолжительности;
• активные физические нагрузки и тренировки.

Основное внимание должно уделяться дробному питанию. При частых приемах пищи обмен веществ заметно ускоряется. Если при этом порции невелики, эффект усиливается. И наоборот: редкие, но обильные трапезы замедляют метаболизм (и неизбежное следствие – неистраченные калории превращаются в малопривлекательные жировые складки).

Некоторые диетологи считают, что одним только соблюдением такого режима можно добиться похудения чуть ли не на десятки килограмм (разумеется, если эти кило были лишними). Возможно, цифры эти малость преувеличены. Но польза дробного питания несомненна. Есть понемногу, но часто – гораздо более действенный способ сбросить ненужные килограммы, нежели полуголодная диета. И для здоровья намного полезнее. Ведь любое изменение привычного рациона, неизбежное при переходе на ту или иную диету, — это стресс для организма, даже если диета сама по себе полноценная. Плюс голод, плюс нехватка питательных веществ. А переход на дробное питание воспринимается организмом вполне положительно.

Таблица правильного питания

Продукты, которые нужно потреблять ежедневно	Злаки, овощи, зерновые, бобовые, фрукты, мясо, яйца, рыба, молокопродукты
Сложные углеводы	Отруби, коричневый рис, булгар, горох, овес, чечевица, фасоль
Клетчатка	Ягоды, зелень, капуста, корнеплоды, тыквенные, лук, цитрусовые, водоросли
Жиры	Авокадо, орехи не жареные, нерафинированные масла
Белки	Куриное филе, яйца, нежирная телятина, крольчатина, морепродукты, белая рыба, молоко, кисломолочная пища

Тратить больше, чем съедать

Каждый, кто борется с лишним весом, наверняка назовет вам с десяток испробованных диет. Японская и голливудская, гречневая и кефирная, диета по группе крови – это лишь некоторые из самых известных. Схожи они в одном: в существенном снижении калорийности. 

В общем-то, это правильно: калорий не должно поступать больше, чем тратится энергии. Все, что не израсходовано, – это те самые жировые накопления, с которыми и ведется борьба. Можно ли заставить организм тратить больше энергии? Можно и нужно! В первую очередь, увеличить физические нагрузки: при них расходуется немало калорий. Подходящими являются достаточно длительные тренировки с не слишком высокой интенсивностью: например, ходьба в быстром темпе. Особенно быстро сжигается жир, когда израсходован запас гликогена в организме: это происходит после силовых упражнений. Наблюдается это явление и натощак, утром (именно по этой причине отказывать себе в завтраке нет смысла).

О влиянии дробного питания на скорость метаболизма мы уже рассказали (читать здесь). Еще один важный момент – время приема пищи. Съеденный на ночь высококалорийный ужин –  прямой путь к лишнему весу: во время сна замедляется обмен веществ, и те калории, которые поступили с сытной едой, израсходованы не будут. 

Подсчетом калорий увлекаются многие. Однако считать их нужно правильно, ограничивать – тоже с умом. Подсчитайте, сколько вы едите каждый день в «обычном режиме», без каких-либо диет. Учет такой нужно вести в течение пяти дней, записывая состав блюд, их вес и вычисляя при помощи таблиц калорийность съеденного. Просуммируйте число калорий за каждый день, разделите на 5 (число дней) – определите среднюю калорийность своего рациона. Вот эту цифру и нужно будет постараться уменьшить. Желательно определить и состав привычного дневного меню: количество жиров, белков и углеводов. Это поможет подобрать наиболее подходящую для вас диету.

Составляем примерное меню

Подбирая свой ежедневный рацион, обязательно учитывайте потребности вашего организма. Если заметите ухудшение самочувствия – чувство усталости, повышенную потребность в сне, возможно, вы чересчур увлеклись ограничением углеводов. В таком случае меню придется скорректировать. При правильно подобранной диете для похудения вы должны чувствовать себя вполне бодрым и энергичным. Вот примерное дневное меню, позволяющее распрощаться с лишним весом.

Для мужчин:

• рис — 200 г (здесь и далее имеется в виду сухая крупа, которая будет сварена на воде);
• отварная куриная грудка — 500 г; — творог — 200 г;
• молоко — 1 л;
• овощи — до 30 % всего количества пищи.
• вода — не ограничивается.

Для женщин: 

• рис — 150 г;
• отварная куриная грудка — 500 г;
• творог — 200 г;
• молоко — 1 л;
• овощи — до 30 % всего количества пищи;
• вода — не ограничивается.

В этих продуктах содержатся те питательные вещества (нутриенты), которые вам необходимы. Это и белки, и жиры, и углеводы. Общее количество пищи нужно разделить на несколько частей: питаться желательно каждые 3 часа, обеспечивая равномерное поступление нутриентов в течение дня. Организм должен непрерывно подпитываться. Блюда на весь день лучше готовить утром.

Придерживаться такой диеты нужно неделю, затем взвеситься. В случае, если снижения веса не наблюдается, придется подкорректировать калорийность. Делать это нужно за счет углеводов (например, уменьшить количество крупы на 20-25%). Неделя на «урезанном пайке» — и снова взвешиваться. Отличным результатом считается 0,5-1 кг. Если ваша цифра именно такова, значит, диета работает, процесс похудения начался.

О «неправильных» продуктах

Продукты бывают разные. Полезные и, скажем так, не очень. От тех, которые «не очень», в идеале стоит отказаться. На практике, скажем прямо, реализовать благую задумку мало кому удается. Поэтому не будем давать слишком жестких рекомендаций. Но ограничить некоторые продукты все-таки придется. Пользы от них минимум (если она вообще есть), а для пищеварительной системы они вредны. Итак, какие же это продукты?..

• Всевозможные снеки (чипсы, соленые сухарики и орешки и т. п.): в них слишком много соли и ароматизаторов, не полезных ни для здоровья, ни для талии. Картошка-фри.
• Полуфабрикаты типа пельменей, замороженной пиццы и т. п.
• Майонез (если не можете совсем отказаться от него – сильно ограничьте количество и перейдите на низкокалорийные сорта).
• Лимонад, кока-кола и прочая сладкая газировка.
• Алкогольные напитки (в первую очередь – пиво).
• Мороженое, особенно пломбир (усваивается этот десерт трудно, а калорийность зашкаливает).
• Дрожжевая выпечка (белый хлеб, сдобные булочки и т. п.). Вопреки расхожему мнению, к набору веса приводит не мука, а именно дрожжи. Вместо хлеба можно перейти на тонкий лаваш (пекут его без дрожжей). Не нужно исключать и макароны – достаточно не добавлять к ним слишком жирные соусы.
• Шоколадки и пирожные. Это, конечно, «бомба» по своей калорийности. Но вред от съедаемого раз в месяц кусочка торта гораздо меньше, чем от стресса, вызванного категорическим отказом от излюбленного лакомства. Так что не будем слишком строги: наслаждайтесь на здоровье, но только изредка.

Важно помнить, что даже самый полезный продукт может не принести желанную пользу, если он неправильно приготовлен. Блюда вашего диетического меню должны быть отварными либо сваренными на пару. Никаких поджаристых корочек, самое минимальное количество специй. Ведь ваша цель – усмирить аппетит, а у всевозможных приправ задача прямо противоположная. Еще одна тонкость: питайтесь полноценно, но однообразно: при таком меню вы не съедите больше того, чем требует ваш организм. Фанатизм, конечно же, неуместен (этим грешат многие популярные диеты). Но, к примеру, съев отварную рыбу с рисовым гарниром, вы и насытитесь быстро, и будете чувствовать себя полным сил и бодрости. 

Повышаем эффективность диеты

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

• Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день. 
• Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
• Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
• Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ. 
• Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

• Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.



• Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.



• Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как начать худеть

Но похудение не должно быть во вред здоровью – меню в любом случае должно быть сбалансированным по составу и в достаточном количестве содержать питательные вещества. И совсем необязательно для достижения желаемого результата голодать. Узнаем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и удерживать свой вес в норме.

Прежде чем говорить о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и о продуктах, которых не должно быть в ежедневном меню человека, объявившего войну лишнему весу, разберёмся с механизмом снижения веса.

Накопленные запасы из жировых депо начнут гореть, если создать дефицит калорий из потребляемой пищи. Тогда собственные жировые клетки будут расходоваться на энергетические нужды организма.

Но следует учитывать, что они начнут гореть только после того, как организм израсходует углеводы из употребляемой накануне пищи и гликоген из мышц и печени.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Адекватная физическая нагрузка и сон.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200—1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

• Авокадо
• Семена
• Рыба
• Соевые бобы
• Льняное масло
• Оливковое масло

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем. Она не только позволяет поддерживать фигуру в отличной форме, но и укрепляет здоровье, дарит активность и отличное настроение. Вот почему ПП должно стать не временным мероприятием, а превратиться в стиль жизни.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Пища, содержащая большее количество калорий, как например орехи, сыр и жирные виды мяса тоже достаточно полезны. Но всегда обращайте внимание на то, какое количество этих продуктов вы хотите съесть.

Правильный способ избавления от жиров

Единственный способ избавиться от запасов жировых накоплений – поменять питание таким образом, чтобы содержание углеводов и жиров в рационе было минимальным, а его общая калорийность была меньше энергетических потребностей организма.

Но в погоне за идеальной фигурой ни в коем случае нельзя полностью исключать эти вещества из меню. Это неминуемо приведёт к повышенной утомляемости, депрессии, нарушению обмена веществ в организме. В отдалённой перспективе отразится и на пищеварении, состоянии зубов, волос, эндокринной системы и репродуктивной функции.

Грамотно составленный рацион и рекомендации диетологов помогут избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Основные принципы питания для похудения

Нарушения в режиме питания, переедание и несбалансированное ежедневное меню – основные причины ожирения. Устранив их, можно похудеть за короткий срок даже без физических упражнений.

Диетологи советуют для снижения веса следовать следующим принципам.

1. Регулярность питания – главный принцип питания для снижения веса. Чтобы похудеть, надо есть. Голодания или жёсткие диеты подрывают здоровье, приводят к срывам и к быстрому возвращению с трудом потерянных килограммов.
2. Уменьшение калорийности суточного рациона до 1200 ккал при малоподвижном образе жизни и до 1300—1500 ккал при похудении в сочетании с физической активностью.

Общую энергетическую ценность дневного рациона следует уменьшать постепенно, на 5-10% в сутки.

Не рекомендуется снижать её менее чем до 1200 ккал – это чревато нарушениями обмена веществ и истощением.

• Сбалансированность и рациональность употребляемых блюд. Снижение калорийности рациона не должно отразиться на его качестве. Организм нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, а также необходимых витаминов и минералов. На долю белковых продуктов при похудении должно приходиться 40-45%, содержание жиров в рационе не должно превышать 22-25%, углеводов – 35-40%.
• Соблюдение дробного режима питания. В течение дня должно быть 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса (фруктами, орехами, творогом, кефиром). Кушать нужно каждые 3-4 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Такой режим разгоняет метаболизм, помогает наладить пищеварение, позволяет избежать переедания.
• Обязательный завтрак, состоящий из сложных углеводов и белка. Плотно «заправившись» с утра, не захочется переедать в течение дня.
• Ужинать не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, желательно овощами и белковыми продуктами (филе куриной грудки, рыба, творог, кефир). Углеводы и жиры, принятые поздно вечером, не успевают полностью окислиться, откладываясь про запас в подкожно-жировой клетчатке.
• Объём одного приёма пищи должен быть 200-250 г, т.е. столько – сколько помещается в стандартном стакане или в горсти.
• Соблюдение питьевого режима. В течение дня следует выпивать около 2 литров чистой воды. Первые два стакана нужно выпить утром натощак за 20 минут до завтрака, затем выпивать по стакану перед каждым приёмом пищи и перед сном. Рекомендуется пить воду, если появилось чувство голода, но время очередного приёма пищи ещё не подошло.
• Избегать жареных блюд. Оптимальные методы приготовления – варка, запекание в фольге, тушение.

Читайте также:  Правильное питание для снижения веса — здоровая пища

Таковы основные принципы правильного питания для снижения веса. О том, каких продуктов следует избегать, а какие, наоборот, должны стать частыми гостями на столе, узнаем далее.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

• 655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Доказано, что уменьшив калораж суточной порции еды всего на 300 ккал, в месяц будет уходить до одного килограмма, а за год безболезненно и без стресса удастся стать легче на 12 и более килограммов.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,¾;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

При недостатке белков разрушается мышечная масса, чтобы этого избежать помните, что женщинам в сутки требуется не меньше 60, мужчинам – как минимум, 75 граммов белков.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.

Если нет возможности рассчитывать калорийность рациона, вы можете воспользоваться услугами сервисов, доставляющих здоровое питание на дом.

При составлении меню учитывайте, что 2/3 суточной нормы углеводов, треть белков и 1/5 жиров должны употребляться на завтрак. Обедайте только сочетаемыми продуктами. На ужин ешьте легкие, но в то же время сытные блюда... Не забывайте про перекусы, они обязательны при ПП.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Чтобы похудеть, не нужно бросаться в крайности и перестать употреблять все высококалорийные, жирные продукты и сладости (ведь именно так обычно делают большинство желающих снизить вес). Многие из них разрешены и даже полезны при похудении.

Например, калорийность оливкового масла 898 ккал/100 г. Но если употреблять его в небольших количествах, оно не только не станет причиной лишних сантиметров на талии, но и поможет от них избавиться.

Орехи и сыр тоже высококалорийны, содержат много жира, но в ограниченных количествах вреда фигуре не принесут. Тем более что они полезны для организма: сыр богат белком и кальцием, орехи – источник минеральных веществ, витаминов и ценных ненасыщенных жирных кислот.

Всего в запрещённый при похудении список включены 10 категорий продуктов.

1. Колбасы и сосиски промышленного производства. Натурального мяса в таких полуфабрикатах немного, зато превышена норма жиров (в сырокопчёных колбасах их доля может достигать до 50%) и соли, не говоря уже о большом количестве различных химических добавок.
2. Рафинированный сахар. Резко повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя аппетит, при избыточном употреблении преобразуется в жир, который становится причиной лишнего веса.
3. Кондитерские изделия: пряники, печенье, торты, пирожные. Содержат много рафинированного сахара и жира. Их употребление не несёт никакой питательной ценности для организма, даёт лишь пустые калории и повышает аппетит.
4. Молочный шоколад, шоколадные батончики. Высококалорийны (до 570 ккал/100 г), поскольку в составе содержатся жиры (30-35 г/100 г) и простые углеводы (50-60 г).
5. Изделия из муки высшего сорта: сдоба, белый хлеб, макароны. Имеют высокий гликемический индекс, содержат до 80 г/100 г простых углеводов (моносахаридов), которые мгновенно усваиваются, вызывая накопления гликогена в мышцах, при низкой активности – жира в подкожно-жировой клетчатке.
6. Чипсы, картофель фри. Имеют высокую калорийность (500-600 ккал/100 г), на 1/3 состоят из жира, остальные 2/3 – простые углеводы и усилители вкуса.
7. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Содержат большое количество сахара – 5-6 ч.л. на стакан.
8. Майонез и соусы промышленного производства. В них превышено содержание жиров (в том числе трансжиров), сахара, усилителей вкуса и консервантов.
9. Готовые завтраки: сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли. Крупа в них переработана и практически лишена полезных веществ, которые обычно содержатся в цельных злаках. Кроме того, в готовых завтраках добавлены в большом количестве сахар и соль (иногда ароматизаторы и красители), которые нужно минимизировать в рационе для снижения веса.
10.  Сливочное масло. Содержит животные жиры (от 72,5 до 82,5%) и имеет высокую калорийность – около 700 ккал/100 г. В период похудения лучше заменить его на растительное нерафинированное масло.

Сложнее всего бывает отказаться от сладостей при похудении. Организм воспринимает сахар, как наркотик и требует постоянного употребления. Ограничение может вызвать раздражительность и депрессию.

В этом случае можно вместо рафинированного сахара в качестве подсластителя использовать мёд, изредка позволить себе съесть кусочек горького шоколада.

Диетологи для борьбы с тягой к сладкому рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих белок. Они позволяют держать уровень сахара в крови под контролем и богаты триптофаном – веществом, из которого синтезируется серотонин – гормон радости и удовольствия.

Какие продукты необходимо ограничить в потреблении

Продукты из следующего списка разрешены при похудении, но в ограниченных количествах:

• белый рис;
  • крахмалистые отварные овощи: картофель, тыква, кукуруза, морковь;
  • бананы, виноград, манго.

Они имеют высокий гликемический индекс, поэтому повышают аппетит, способствуя перееданию. Вот почему при желании избавиться от лишних килограммов их следует ограничить.

Вместо белого риса рекомендуется использовать для приготовления блюд бурый рис, морковь есть сырой, а сладкие фрукты не более 100 г 2 раза в неделю.

Что рекомендуется есть при похудении

Из чего же должен состоять рацион худеющего? Следует обратить внимание на следующие продукты.

1. Некрахмалистые овощи и зелень: кабачки, огурцы, помидоры, перец, капуста. Богаты витаминами, минералами, клетчаткой, органическими кислотами, которые помогают наладить обмен веществ в организме и способствуют процессу жиросжигания. Они практически не содержат калорий, а на их переваривание организму необходимо затратить немало энергии.
2. Продукты с высоким содержанием белка: диетические сорта мяса, печень, творог, яйца, соя, орехи, бобовые. Белковая пища надолго придаёт чувство сытости, помогает нормализовать обмен веществ. Белок – это строительный материал для мышц, его избыток не преобразуется в жир, как углеводы.
3. Цельные злаки: овсянка, булгур, бурый рис, гречка. Содержат сложные углеводы, которые расщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, надолго насыщают организм энергией.
4. Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, авокадо, морская рыба, орехи, семечки льна, подсолнуха, кунжута. Их употребление способствует расщеплению жировых клеток и предотвращает появление новых, т.к. омега кислоты повышают устойчивость к инсулину.
5. Фрукты и ягоды. Содержат минимум калорий, в составе нет жира, но есть клетчатка, которая помогает наладить пищеварение, очистить кишечник от шлаков. Фрукты и ягоды красного и фиолетового цветов содержат природный жиросжигатель антоциан.

Эти продукты должны стать основой ежедневного рациона для снижения веса. Грамотно сочетая их, можно приготовить огромное количество вкусных, сбалансированных по составу блюд, употребление которых поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Ежедневный рацион диеты должен состоять из овощей, фруктов, молочных продуктов, белков, жиров и углеводов.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Лучшие доставки еды для похудения Быстрое комфортное похудение без спорта за счет дефицита калорий Перейти Перейти

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Советы диетологов

Снижение калорийности рациона и отказ от вредной пищи – важный шаг в борьбе с лишними килограммами. Чтобы процесс снижения веса проходил быстрее и успешнее диетологи дают ещё несколько советов.

Периодически проводить очищение организма для похудения

Освободившись от накопленных шлаков и токсинов в кишечнике, печени и почках, организму будет проще переваривать пищу, ускорится метаболизм, а значит, процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Для чистки внутренних органов применяют:

• свёклу;
• чеснок;
• овощные соки;
• растительное масло;
• белокочанную капусту.

Подробнее с методиками очищения можно ознакомиться в соответствующей литературе.

Увеличить содержание клетчатки в рационе (до 25 г в сутки)

Грубые пищевые волокна нормализуют пищеварение, улучшают обмен веществ и надолго избавляют от чувства голода. Чтобы повысить содержание клетчатки, можно использовать отруби – добавлять их в каши, творог, кефир, йогурт.

Обеспечить полноценный 7-8 часовой ночной сон

Сон нормализует выработку гормонов, влияющих на вес (самотропина, грелина, лептина).

Люди, испытывающие недостаток сна, склонны к перееданию и предпочитают пищу с высоким содержанием сахара. Вот почему недосып напрямую связан с лишним весом.

Специалисты утверждают, что редкие нарушения режима питания при похудении вполне допустимы. Если постоянно отказываться от любимых продуктов, то в итоге срыв неизбежен. Можно позволить себе устроить раз в неделю послабление и съесть небольшой кусочек торта, конфетку или другое лакомство. Главное, не увлекаться и держать себя в руках в остальные дни.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.
Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

• Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
• Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

Мнение экспертов о правильном питании

«Скорость метаболизма зависит не от самой еды и ее качества, а от выработанной привычки заставлять наш организм «работать» над ее перевариванием. Значит «кормить» его нужно с определенной периодичностью в 3—4 часа. С позиции снижения веса это полезно еще и потому, что помогает контролировать объем пищи: согласитесь, съесть после 8-часового перерыва можно гораздо больше»
Анна КоробкинаДиетолог Центра персональной диетологии «Палитра Питания», спортивный диетолог, нефрологВсе это отговорки, когда человек говорит, что у него мозги не работают, поэтому нужно срочно съесть что-то сладкое, в большинстве случаев это связано с тем, что он просто устал и ему нужно отдохнуть и выпить чай с десертом.
Евгений БелянушкинКспортивный врач, врач-диетолог «Гранд клиник».Улучшает здоровье человекаПомогает поддерживать физическую активностьУлучшается дисциплинированность

Цитаты известных людей

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить»

древний философ Сократ

«Чтобы продлить жизнь, сократи рацион»

Бенджамину Франклину

«Встав из-за стола голодным, вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились»

Антон Чехов

«Не ужинать — святой закон, кому всего дороже легкий сон»

Александр Пушкин

«В еде не будь до всякой пищи падок, знай точно время, место и порядок»

древний врач Авиценна

«Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись»

Цицерон

«Всякий излишек противен природе»

Гиппократ

Книги по правильному питанию

Мой
Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Джонатан Бэйлор

Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет

 

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Тарелка здорового питания

Ранее мы уже разобрали из чего состоит рацион здорового человека, если забыли, то это фрукты, овощи, сложные углеводы и белки, повторить никогда не вредно. Но вот что из себя представляет каждый из этих компонентов, следует разобраться.

Овощи и фрукты

Воистину прекрасная пища, ведь сочетают в себе так много полезных и питательных веществ, таких как вода, витамины A, C, E и B, содержат минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Овощи низкокалорийны, их можно включать в свой рацион хоть круглые сутки, вреда от этого не будет. Важно знать, что спелые овощи содержат наибольшее количество питательных веществ, чем те, что сорвали с грядки слишком рано.

Практически все фрукты приносят организму пользу, главное, чтобы на них не было аллергии. Так, например, в цитрусовых, клубнике, киви и манго содержится большое количество витамина С, а яблоки, ягоды, инжир и сливы наиболее богаты клетчаткой.

Половина здорового рациона — это фрукты и овощи.

Крупы

В цельнозерновых крупах содержится витамин E, витамин B2 и B6, они содержат клетчатку, белки, минералы и здоровые жиры. Крупы улучшают имунную систему, снижают количество холестерина в крови и помогают при похудении.

Самый полезные крупы это:

• Гречневая;
• Ячменевая;
• Овсяная;
• Пшенная;
• Булгур;
• Бурый рис;
• Перловка;
• Кукурузная;
• Ржаная.

Крупы должны составлять четверть  рациона

Здоровые белки

Содержатся в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах и бобовых. Все бобовые переполнены питательными веществами, они содержат антиоксиданты и сложные углеводы, способствуют улучшению пищеварения.

Бобы это:

• Нут;
• Красная фасоль;
• Чечевица;
• Лимская фасоль;
• Белая фасоль;
• Соевые бобы;
• Колотый горох.

Мясо тоже является одним из важнейших источников белка. Больше всего белка насчитывается в:

• Говядине (особенно в говяжьей шее);
• Курице, куриной грудке;
• Индейке;
• Лососе;
• Тунце;
• Свинине.

Белок должен составлять четверть дневного рациона

Витамины и минералы

Употреблять витамины и минералы ежедневно необходимо, ведь они имеют массу полезных свойств для здоровья человека.

Лучшие источники витаминов:

• Оранжевые и жёлтые фрукты и овощи;
• Рыба;
• Яичный желток;
• Молочные продукты, молоко;
• Рыбий жир;
• Яйца;
• Орехи;
• Крупы;
• Растительные масла;
• Листовые овощи и травы;
• Зелёный чай;
• Ягоды;
• Сухофрукты.

Чаще всего минералы содержатся в тех же продуктах, так, например, кальций содержится в молочных продуктах, некоторых зелёных овощах и тофу. Магний стоит искать в зелёных листовых овощах, цельнозерновом хлебе, кашах, мясе птицы, яйцах. орехах и молоке. Фосфор можно найти в мясе, рыбе, яичных желтках и бобовых.

Приправы

Многие пряности и травы, которые мы добавляем при готовке, чтобы разнообразить вкус, несут так же и пользу для здоровья.

Например, такие травы, как базилик, тимьян, шалфей и лавр полезны для пищеварения, а семена чёрной горчицы стимулируют кровообращения.

Самыми полезными пряностями считаются:

• Шафран;
• Куркума;
• Корица;
• Имбирь;
• Кайенский перец.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Рецепты блюд для правильного питания

Чтобы всегда выглядеть красиво, быть здоровым и в нормальной форме стоит рассмотреть самые лучшие рецепты блюд здорового питания на каждый день. Многие из них имеют легкое приготовление, совсем не обязательно использовать дорогие продукты, главное чтобы они были полезными и натуральными.

Читайте также:  Питание кормящей мамы по месяцам — что нужно знать

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами отлично подойдет для завтрака. Это блюдо получается питательным, полезным и сытным. Для приготовления потребуются следующие компоненты:

• куриные яйца – 4 штуки;
• помидоры свежие – 2 штуки;
• твердый сыр в тертом виде – 2 большие ложки;
• лук;
• зелень;
• мука – 1 ст.ложка;
• сливочное масло – 40 грамм.

Помидоры промываем, нарезаем не средние кубики. Лук и зелень шинкуем. В миску разбиваем яйца, добавляем к ним тертый сыр, немного муки, все тщательно взбиваем до получения равномерной массы.

На огонь ставим сковородку, выкладываем кусочек сливочного масла и разогреваем. На масло засыпаем лук и помидоры, все перемешиваем и оставляем тушиться на несколько минут. Добавляем зелень, заливаем яйцами с сыром, подсаливаем по вкусу. Накрываем крышкой и жарим на медленном огне в течение 7 минут.

Овсяные хлопья с маком и курагой

Питательное угощение на завтрак делается из следующих компонентов:

• овсяные хлопья – 40-50 грамм;
• кондитерский мак – 2 большие ложки;
• горсть кураги;
• холодная вода;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка – 15-20 грамм;
• натуральный мед – 2 большие ложки.

Приготовление достаточно простое, оно состоит из нескольких этапов:

1. В кастрюлю из толстых стенок всыпаем 1 часть овсяных хлопьев, заливаем их 3 частями холодной воды.
2. Добавляем соль, помещаем на огонь и отвариваем под крышкой в течение 10 минут.
3. Курагу рекомендуется промыть, залить кипятком и оставить постоять несколько минут. Затем ее нарезаем на небольшие кусочки.
4. В готовую кашу следует добавить кокосовую стружку, кондитерский мак и хорошо перемешать.
5. В теплую кашу выкладываем нарезанную курагу и мед для улучшения вкуса. Все тщательно размешиваем.

Куриная лапша

Для супа понадобятся следующие продукты:

• куриные спинки – 2-3 штуки;
• домашняя лапша или вермишель;
• одна луковица;
• морковь – 1 штука;
• растительное масло – 2 ст.ложки;
• специи на свой вкус;
• пучок укропа и петрушки.

Куриные спинки требуется хорошо промыть, поместить в среднюю кастрюлю, залить холодной водой. Емкость помещается на небольшой огонь, мясо отваривается в течение 40 минут. Под конец бульон следует подсолить, приправить специями.

Пока отваривается мясо, подготавливаем овощи, делаем зажарку. Лук очищаем от шелухи, промываем морковь, срезаем шкурку. Лук шинкуем на мелкие кусочки, морковку протираем через крупную терку. На огонь ставим сковородку, наливаем растительное масло и греем. Засыпаем овощи, обжариваем около 5-7 минут.

Зажарку выкладываем в кастрюлю с бульоном и мясом. Через несколько минут выкладываем лапшу. Отвариваем около 5-7 минут. При подаче посыпаем рубленой зеленью.

Рагу из овощей

Для рагу подготовьте следующие овощи и компоненты:

• болгарский перец – 2-3 штуки;
• баклажаны – 1-2 штуки;
• один кабачок;
• помидоры – 2 штуки;
• одна луковица;
• несколько зубчиков чеснока;
• растительное масло;
• приправы на свое усмотрение.

Чтобы рагу вышло вкусным, питательным, сочным важно четко следовать этапам приготовления этого блюда:

1. Баклажаны требуется промыть, нарезать на кубики. Затем они пересыпаются в емкость, заливаются холодной водой, подсаливаются и оставляются на 15-20 минут.
2. Болгарский перец очищается от семечек, разрезается соломкой или на квадратики.
3. С кабачка счищается шкурка. Далее овощ разрезается, и из него вынимаются семечки.  Его необходимо нарезать небольшими кубиками или брусочками.
4. С лука убирается шелуха. Его требуется мелко нашинковать.
5. Помидоры нарезаем дольками.
6. В казанок или глубокую кастрюлю с толстым дном и стенками наливаем растительное масло, ставим на огонь и разогреваем.
7. Выкладываем в масло нарезанные овощи.
8. С баклажанов сливается вода, овощи хорошо отжимаются и отправляются к остальным компонентам в емкость.
9. Добавляем чеснок, приправляем специями, подсаливаем и перемешиваем.
10. Тушим до тех пор, пока все компоненты не станут мягкими.

Котлеты на пару

Нежные котлетки станут прекрасным вариантом на обед, их можно подавать на второе после супа. Они будут отлично сочетаться с тушеными овощами, гречневой или рисовой кашей, легким салатом из овощей.

Для приготовления котлет потребуются следующие ингредиенты:

• телятина – 300 грамм;
• одна луковица;
• желток яичный;
• пучок зелени;
• соль и приправы.

Делаем фарш из телятины, добавляем к нему репчатый лук. Выкладываем в него яичный желток, приправляем порубленной зеленью, специями. Подсаливаем по вкусу. Из полученной массы необходимо сформировать небольшие котлеты.

В сковороду наливаем немного воды, помещаем на огонь. Как только жидкость закипит, выкладываем в нее котлеты, накрываем крышкой и оставляем тушиться на небольшом огне. Готовить котлетки требуется около 30 минут, при необходимости можно немного полить воды.

Салат с тунцом

Легкий салат с тунцом сможет стать отличным вариантом на ужин. Его приготовление легкое, оно займет всего 5-10 минут. Главное для него необходимо подготовить требуемые продукты:

• консервированный тунец – 1 банка;
• 3 отварного яйца;
• карликовые стручки кукурузы – 3 штуки;
• небольшой свежий огурец;
• соль;
• сметана по вкусу.

Тунец разминаем вилкой до состояния кашицы. Карликовые стручки кукурузы и яйца отвариваем до готовности. Яйца и огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все компоненты выкладываем в миску, подсаливаем и приправляем сметаной. Все хорошо перемешиваем.

Желе из кефира

Данное угощение отлично подойдет на десерт. Оно получается вкусным, питательным и полезным. Чтобы его сделать подготовьте продукты из списка ниже:

• кефир – 1 литр;
• сахарный песок – 100-150 грамм;
• желатин – 1 ст.ложка;
• 130 грамм горького шоколада;
• щепотка ванилина.

Для начала в воде нужно замочить желатин на 30 минут. Кефир смешиваем с сахаром и ванилином, хорошо взбиваем до полного растворения всех компонентов. Желатин растапливаем на водяной бане и заливаем в кефир тонкой струей. Снова тщательно взбиваем.

В смесь добавляется теплый горький шоколад, хорошо размешивается. После этого десерт разливается по чашкам и убирается в холодильник на полчаса.

Рыба с печеным картофелем

Питательное и сытное блюдо сможет дополнить обед. Оно выходит ароматным, сочным и очень вкусным. Для него вам потребуется подготовить ингредиенты из списка:

• картошка – 500 грамм;
• скумбрия – 300 грамм;
• лук – 1 штука;
• морковка – 1 штука;
• растительное масло – 3 ст.ложки;
• приправы на свой вкус;
• пучок зелени.

Процесс приготовления должен быть поэтапным:

1. Картофель очищается от шкурки и разрезается на кружочки.
2. С лука снимаем шелуху и шинкуем мелкими кубиками, морковь промываем и протираем через терку.
3. Рыба промывается, нарезается на порционные кусочки.
4. Фольгу тщательно смазываем растительным маслом.
5. Выкладываем на ее поверхность слоями картофель, морковку, лук. Все хорошо посыпается приправами.
6. Фольга заворачивается как можно плотнее. Выкладываем на противень.
7. Выпекать следует в духовке при 200 градусах в течение 30 минут до готовности.

Уха

Для наваристой и ароматной ухи нам будет нужно следующее:

• полкилограмма рыбы;
• луковица;
• морковь – 1 штука;
• картошка – 200-300 грамм;
• болгарский перец – 1 штука;
• приправы, соль;
• пучок петрушки, укропа.

Чтобы правильно приготовить уху стоит запомнить следующие рекомендации:

1. Картошку чистим от шкурки, нарезаем на кубики.
2. Выкладываем картофель в кастрюлю с водой, помещаем на огонь и оставляем отвариваться.
3. Нарезаем морковь на полукружочки, лук шинкуем кубиками.
4. Высыпаем овощи к картофелю.
5. Выкладываем к овощам кусочки рыбы, приправляем специями и оставляем отвариваться.
6. Перец очищаем от семечек и нарезаем на небольшие квадратики.
7. Высыпаем перец в уху и варим около 10 минут.
8. В конце посыпаем порубленной свежей зеленью.

Куриная печень, тушенная с овощами

Для приготовления понадобятся следующие компоненты:

• куриная печень – 300-400 грамм;
• помидоры – 2-3 штуки;
• лук – 1-2 штуки;
• болгарский перец – 1 штука;
• морковь – 2 штуки;
• соль, приправы;
• растительное масло;
• банка нежирной сметаны.

Печень необходимо хорошо промыть, нарезать на небольшие кусочки. Помидоры и луковицы нарезаются на небольшие кубики. Перец очищаем и режем соломкой. Морковку очищаем от грязи, промываем и протираем через крупную терку.

На сковородку наливаем масло, ставим на огонь, выкладываем печень и обжариваем несколько минут. Далее выкладываем овощи, подсаливаем, приправляем специями и жарим еще 5 минут. Вливаем банку сметаны, 1/3 часть стакана воды. Оставляем тушиться еще полчаса.

Данные рецепты здорового питания на каждый день позволят сделать меню разнообразным, питательным, сытным и правильным. Вы можете делать их каждый день на завтрак, обед, ужин, но главное помните, что основной объем калорий должен приходиться на первую половину дня.

Вечером лучше перекусить легким салатом или тушеными овощами с отварной курицей или рыбой. Обязательно для приготовления всех блюд используйте свежие, натуральные и полезные продукты.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

1. Овсяная каша на молоке.
2. Яичный омлет.
3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
4. Творог с сухофруктами.
5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
2. Запеченная курица, салат.
3. Гречка с грибами.
4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

1. Кефир с бананом.
2. Творог с изюмом.
3. Молочный коктейль с ягодами.
4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
3. Салат из морепродуктов, омлет.
4. Отварной кальмар, яйца.
5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Рацион питания и меню на неделю для похудения

Для многих, попробовавших различные диеты, особенно с жестким дефицитом калорий, покажется, что 5-6 приемов пищи в день – это слишком много. Но это именно то, что нужно для организма – есть в достаточном объеме здоровую пищу. Поэтому стоит попробовать начать придерживаться диеты ПП. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом (порции необходимо рассчитать самим с учетом вашей нормы калорийности):

Понедельник:

• Завтрак – овсяная каша на молоке с яблоком, чай или кофе без сахара
• Перекус – половинка грейпфрута, грецкие орехи
• Обед – рис с куриной грудкой, салат из свежих овощей
• Перекус – греческий йогурт, яблоко
• Ужин – огуречный салат с отварной курицей и консервированными шампиньонами, заправка из лимона с оливковым маслом и семенами кунжута
• Перекус – кефир

Вторник:

• Завтрак – банановые кексы с шоколадом, чай или кофе без сахара
• Перекус – творог с изюмом
• Обед – митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• Перекус – киви, груша
• Ужин – тунец с салатом из свежих овощей
• Перекус – протеиновый коктейль

Среда:

• Завтрак – хлебцы с творожным сыром и авокадо, чай или кофе без сахара
• Перекус – грецкие орехи, курага, мёд
• Обед – куриный суп-пюре с овощами
• Перекус – творожная запеканка
• Ужин – треска на овощной подушке
• Перекус – кефир

Четверг:

• Завтрак – кокосовая запеканка с грушами
• Перекус – манго, банан
• Обед – лосось-гриль с бурым рисом, морская капуста
• Перекус – греческий йогурт, киви
• Ужин – омлет с овощным салатом
• Перекус – протеиновый коктейль

Пятница:

• Завтрак – лепешка с творогом и фруктами, чай или несладкий кофе
• Перекус – хлебец, яйцо, огурец
• Обед – говяжьи котлеты с булгуром, салат из свеклы
• Перекус – диетическая панна котта
• Ужин – салат с тунцом и свежими овощами
• Перекус – кефир

Суббота:

• Завтрак – овсяная каша с курагой на молоке, чай или несладкий кофе
• Перекус – творог с мёдом
• Обед – суп-пюре из лосося с овощами
• Перекус – кефир с бананом
• Ужин – куриная грудка на пару с лесными грибами и овощной салат
• Перекус – протеиновый коктейль

Воскресенье:

• Завтрак – сырники творожные с греческим йогуртом и ягодами, чай или несладкий кофе
• Перекус – апельсин, миндальные орехи
• Обед – бурый рис с креветками, морковь с чесноком
• Перекус – яблоко, киви
• Ужин – отбивная из говядины, руккола с фасолью и огурцами
• Перекус – кефир

Безусловно, необходимо составлять рацион питания исходя из продуктов, которые можно купить на местном рынке или в магазинах. Но все продукты являются заменяемыми, главное, соблюсти основные принципы питания.

Таким образом, питаясь правильно и в достаточном объеме можно не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие, а также избавиться от проблем с внешним видом. Но диета ПП не является временным комплексом мер в гонке за долгожданным похудением. Нужно поменять свое отношение к еде, пересмотреть рацион и заниматься спортом, только в таком случае появится результат, который будет радовать Вас продолжительное время!

[spoiler title="Источники"]

• https://ZdravPit.com/pitanie/kak-nachat-pravilno-pitatsya.html
• https://luludmila.ru/kak-pravilno-pitatsya-byt-zdorovy/
• https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/pravila-i-osnovy-pravilnogo-pitaniya/
• https://general-food.ru/stati/pravilnoe-pitanie-glavnye-printsipy/
• https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/printsipy-pravilnogo-pitaniya/
• https://iq-body.ru/articles/pitanie/kak-pravilno-pitatsja-chtoby-pohudet
• https://medside.ru/printsipy-pravilnogo-pitaniya
• https://happynsp.com/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet/
• https://edapress.ru/kak-pravilno-pitatsja-chtoby-pohudet-bez-vreda-zdorovju
• https://pohudejkina.ru/dieta-pravilnoe-pitanie.html
• https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html
• https://www.cosmo.ru/health/diets/menyay-obraz-zhizni-i-hudey-pravilnoe-pitanie-na-kazhdyy-den/
• http://sposobnosti.info/pravilnoe-pitanie/
• https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html
• https://zdorovkorov.ru/osnovy/pravila-zdorovogo-pitaniya
• https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
• https://edapress.ru/recepty-zdorovogo-pitanija-na-kazhdyj-den
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/pp.html
• http://www.calorizator.ru/article/food/diet-proper-nutrition

[/spoiler]