Подтягивание обратным хватом — это упражнение, которое активно задействует различные группы мышц, что делает его отличным выбором для тренировки верхней части тела. Основные мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом, включают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
В следующих разделах мы рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания обратным хватом, чтобы максимально задействовать указанные мышцы, а также предоставим рекомендации по тренировке и предлагаем некоторые вариации этого упражнения, чтобы вы могли налаживать свои достижения и разнообразить тренировку для получения наилучших результатов.
Общие сведения о подтягивании обратным хватом
Подтягивания обратным хватом — одно из основных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Оно активирует большое количество мышц, способствует повышению общей физической формы и улучшению осанки. При выполнении этого упражнения различные группы мышц работают в синергии, что делает его одним из наиболее эффективных способов тренировки.
Мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом
При подтягивании обратным хватом основными мышцами, задействованными в упражнении, являются:
- Широчайшие мышцы спины — это крупные мышцы, которые начинаются от позвоночника и пролегают по бокам спины. Они отвечают за движение плеч в заднем направлении и участвуют в основной работе при подтягивании обратным хватом.
- Бицепсы плеча — эти мышцы находятся на передней стороне плеча и отвечают за сгибание руки в локте. При подтягивании обратным хватом они работают совместно с широчайшими мышцами спины для подтягивания верхней части тела.
- Предплечья — это мышцы, которые находятся между локтем и запястьем. Они играют важную роль при подтягивании обратным хватом, обеспечивая стабильность и контроль движения.
- Мышцы верхней части спины — эти мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за поддержание правильной осанки, а также стабилизацию плечевых суставов при подтягивании.
Все эти мышцы работают в синергии, тесно взаимодействуя друг с другом, чтобы обеспечить правильное выполнение подтягиваний обратным хватом. Регулярная тренировка этого упражнения помогает укрепить и развить эти мышцы, что, в свою очередь, способствует повышению силы и выносливости верхней части тела, а также улучшению общей физической формы.
Какие Мышцы Работают при ПОДТЯГИВАНИИ ( 4 Варианта Хвата ) Фитнес Эксперт Кир
Понятие подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом – это упражнение, которое выполняется на горизонтальной перекладине или специальной турнике. В отличие от классического подтягивания, где ладони направлены вперед, при подтягивании обратным хватом ладони направлены назад.
Подтягивание обратным хватом активно задействует различные группы мышц, включая:
1. Латиссимус дорси
Латиссимус дорси, или широчайшая мышца спины, является основной работающей мышцей при подтягивании обратным хватом. Она расположена в верхней части спины и отвечает за движение плечевого сустава, сокращаясь и тянуя вас вверх.
2. Бицепс
Бицепс – это двухглавая мышца, которая находится на передней стороне верхней части руки. При подтягивании обратным хватом, бицепс активно работает, помогая сгибать руки и подтягивать тело к перекладине.
3. Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца, или дельта, расположена на верхней части плеча и отвечает за поднятие руки вперед, назад и в стороны. Она также активно участвует при подтягивании обратным хватом, поддерживая и стабилизируя плечо.
4. Брусьянокомочковая мышца
Брусьянокомочковая мышца, или боковая мышца спины, расположена по бокам позвоночника и участвует в разгибании позвоночника и повороте туловища. При подтягивании обратным хватом, брусьянокомочковая мышца активно работает, помогая подтянуть верхнюю часть тела к перекладине.
Все эти мышцы работают в синергии, то есть взаимодействуют и координируют свои действия для выполнения движения подтягивания обратным хватом. Регулярные тренировки подтягиваний обратным хватом помогут развить силу и выносливость этих мышц, а также улучшить физическую форму верхней части тела.
Основные мышцы, задействованные при подтягивании обратным хватом
Подтягивание обратным хватом является одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно сильно нагружает мышцы спины, плечевого пояса и рук, что помогает развивать силу и выносливость этих групп мышц.
Основные мышцы, задействованные при подтягивании обратным хватом, включают:
1. Широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)
Широчайшие мышцы спины являются самыми крупными мышцами верхней части тела. Они начинаются от нижних ребер и позвоночника, а заканчиваются на верхушке плечевого пояса. При подтягивании обратным хватом эти мышцы особенно активно работают, они сокращаются, чтобы подтянуть тело вверх.
2. Передние дельтовидные мышцы (дельтоиды)
Передние дельтовидные мышцы находятся на верхней части плеча. Они задействованы при движении рук вперед и вверх. При подтягивании обратным хватом эти мышцы работают, чтобы подтянуть плечевой пояс вверх и обратно.
3. Бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца руки, которая находится на передней части плеча и предплечья. Она сокращается при подтягивании обратным хватом, чтобы помочь поднять тело.
4. Большие и малые круглые мышцы спины
Большие и малые круглые мышцы спины находятся на верхней и внутренней части спины. Они помогают двигать руки вперед и назад при подтягивании обратным хватом.
5. Бицепс бедра (большая ягодичная мышца)
Бицепс бедра – это крупная мышца, которая находится на задней части бедра. Она активируется при подтягивании обратным хватом, чтобы помочь стабилизировать тело и контролировать движение.
Правильное выполнение подтягивания обратным хватом помогает максимально задействовать все эти мышцы и достичь наилучших результатов в тренировке верхней части тела.
Латиссимус дорси
Латиссимус дорси, или широчайшая мышца спины, является одной из самых крупных мышц в верхней части тела человека. Она начинается от верхней части таза, спины и нижних ребер, и закрепляется на верхней части плечевой кости.
Латиссимус дорси играет важную роль в движении плеча и спины. Эта мышца активно задействуется при различных движениях, включая подтягивания обратным хватом.
Когда мы подтягиваемся обратным хватом, латиссимус дорси является одной из основных работающих мышц. Она выполняет функцию приводителя плеча, что означает, что она сокращается и тянет плечевую кость вниз и к телу. Кроме того, латиссимус дорси участвует в отведении плеча, при котором плечо отводится назад от центральной линии тела.
Подтягивания обратным хватом требуют силы и стабильности из-за большого количества вовлеченных мышц. Латиссимус дорси активно работает вместе с другими мышцами, такими как бицепс брахии, дельтовидная мышца, большая и малая круглая мышцы спины, и другие. Вместная работа этих мышц позволяет подтягиваться с помощью обратного хвата.
Таким образом, латиссимус дорси играет важную роль в выполнении подтягиваний обратным хватом. Ее активное участие позволяет сгибать и отводить плечи, что обеспечивает движение тела при выполнении упражнения.
Бицепс
Бицепс — это одна из основных мышц верхней конечности, которая активно работает при выполнении упражнений, таких как подтягивания обратным хватом. Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой, которые обе участвуют в сокращении мышцы и выполняют различные функции. При подтягивании обратным хватом бицепс является одной из ключевых мышц, которые обеспечивают движение.
Функции бицепса:
- Главная функция длинной головки бицепса — это сгибание плечевого сустава. Когда мы сгибаем руку в локте, длинная головка бицепса активируется и создает силу, которая позволяет нам сгибать руку.
- Короткая головка бицепса поддерживает и стабилизирует сустав плеча во время выполнения подтягиваний обратным хватом. Она помогает контролировать движение плеча и предотвращает его перегрузку.
Одной из преимуществ выполнения подтягиваний обратным хватом является то, что они активируют бицепс эффективнее, чем подтягивания прямым хватом. При обратном хвате мы используем больше силы и контролируем движение с привлечением задних плечевых мышц и бицепса.
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Длинная головка бицепса | Сгибание плечевого сустава |
| Короткая головка бицепса | Стабилизация плеча |
Таким образом, выполнение подтягиваний обратным хватом активирует бицепс и помогает развивать силу в этой мышце. Регулярные тренировки подтягиваний обратным хватом могут помочь укрепить и увеличить объем бицепса, а также улучшить общую силу и выносливость верхней части тела.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы, также известные как мышцы плечевого пояса, являются одной из основных групп мышц, работающих при подтягивании обратным хватом. Они состоят из трех различных частей — передней, средней и задней. Каждая из этих частей выполняет свою функцию и активируется во время выполнения упражнений.
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца располагается на передней стороне плечевого пояса. Она ответственна за подъем рук вперед и верх. При подтягивании обратным хватом передняя дельтовидная мышца активируется для приведения плечей к туловищу в верхней фазе движения.
Средняя дельтовидная мышца
Средняя дельтовидная мышца находится на боковой стороне плеча. Она отвечает за подъем рук в стороны. При выполнении подтягиваний обратным хватом средняя дельтовидная мышца активируется для поддержания плеч в стабильном положении и стабилизации плечевого пояса.
Задняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца находится на задней стороне плеча. Она отвечает за подъем рук назад и за их ретракцию. Во время подтягиваний обратным хватом задняя дельтовидная мышца сокращается, чтобы подтянуть плечи к туловищу в верхней фазе движения.
Эти три части дельтовидных мышц синергистически работают вместе, чтобы обеспечить полный и контролируемый подъем туловища при выполнении подтягивания обратным хватом. Они также помогают стабилизировать плечевой пояс и предотвращать возможные повреждения.
Брушкообразная мышца
Брушкообразная мышца, также известная как широчайшая мышца спины, является одной из самых крупных мышц в верхней части тела человека. Эта мышца играет важную роль при выполнении упражнений, таких как подтягивания обратным хватом.
Брушкообразная мышца расположена на задней поверхности верхней части тела и простирается от верхней части плечей до поясницы. Она состоит из нескольких частей: верхней части, средней части и нижней части. Все эти части работают совместно, чтобы обеспечить движение плечевого сустава и поддерживать правильную осанку.
Основные функции брушкообразной мышцы:
- Экстензия плеча: Брушкообразная мышца позволяет сгибать и разгибать плечевой сустав, что необходимо при подтягивании обратным хватом. Она играет важную роль во время движения назад, когда мы поднимаем тело к перекладине.
- Отведение плеча: Эта мышца отвечает за отведение плеча, то есть движение в сторону от туловища. Отведение плеча также является важным движением при выполнении подтягиваний обратным хватом.
- Производство стабильности: Брушкообразная мышца играет ключевую роль в поддержании стабильности плечевого пояса во время выполнения подтягиваний обратным хватом. Она помогает предотвратить травмы и обеспечивает правильное распределение нагрузки на верхнюю часть тела.
Подтягивания обратным хватом – отличное упражнение для тренировки брушкообразной мышцы и развития силы верхней части тела. Оно также активирует другие мышцы спины, такие как дельтовидные и латиссимус дорси, что делает его полезным упражнением для общей разработки спины. При правильном выполнении подтягиваний обратным хватом можно укрепить брушкообразную мышцу и улучшить свою физическую форму.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — лучшее упражнение на бицепс | Джефф Кавальер
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая располагается на задней поверхности шеи и верхней части спины. Она имеет форму трапеции и играет важную роль в поддержании правильной осанки, стабилизации позвоночника и движении плечевого пояса. Трапециевидная мышца состоит из верхней, средней и нижней частей, каждая из которых выполняет свою функцию.
Верхняя часть трапециевидной мышцы
Верхняя часть трапециевидной мышцы начинается от затылочной кости и вставляется на наружную часть ключицы. Она отвечает за поднятие и опускание плеч, а также за наклон головы назад. При подтягиваниях обратным хватом, верхняя часть трапециевидной мышцы активно работает вместе с задними пучками дельтовидной мышцы и большими круглыми мышцами плеча. Это позволяет подтянуться вверх и сохранять правильную позицию плеч и спины.
Средняя часть трапециевидной мышцы
Средняя часть трапециевидной мышцы проходит от позвоночного столба до внутреннего края лопатки. Она отвечает за сведение лопаток и их поднятие. При подтягивании обратным хватом, средняя часть трапециевидной мышцы работает совместно с большими и малыми круглыми мышцами плеча, ромбовидными мышцами и задними пучками дельтовидной мышцы. Это обеспечивает стабильность плечевого пояса и контролирует движение лопаток.
Нижняя часть трапециевидной мышцы
Нижняя часть трапециевидной мышцы начинается от позвоночного столба и вставляется на верхний угол лопатки. Она играет важную роль в опускании и поднятии лопатки, а также в повороте и понижении плеч. Во время подтягивания обратным хватом, нижняя часть трапециевидной мышцы активно сокращается, работая с ромбовидными мышцами и большими круглыми мышцами плеча. Это позволяет удерживать плечи в нужном положении и контролировать движение при выполнении упражнения.
