Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они развивают главным образом широчайшие мышцы спины, латиссимус и бицепсы, но также задействуют другие мышцы, включая дельтоиды, трапеции и пресс.
В следующих разделах статьи мы рассмотрим подробнее, какие именно мышцы задействованы при подтягивании, как правильно выполнять это упражнение, чтобы максимально развить тренируемые группы мышц, а также предоставим несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам достичь лучших результатов.
Важные мышцы, задействованные при подтягивании на турнике
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела и силы. Они требуют отличной координации и активации нескольких групп мышц. Важно знать, какие именно мышцы участвуют в этом упражнении, чтобы правильно работать над их развитием.
1. Широчайшие мышцы спины
Самая большая мышца спины, широчайшие мышцы спины, является одной из главных мышц, задействованных при подтягивании на турнике. Эта группа мышц отвечает за вертикальное движение рук к телу. Сильные широчайшие мышцы спины позволяют выполнять подтягивания с легкостью и контролировать движение.
2. Бицепсы
Бицепсы, находящиеся на передней части верхней части руки, также активно работают при подтягиваниях. Они отвечают за сгибание рук в локтевых суставах и помогают поднять тело к турнику. Развитые бицепсы обеспечивают стабильность и силу во время выполнения этого упражнения.
3. Предплечья
Сгибатели и разгибатели предплечий также сильно вовлечены в работу при подтягивании на турнике. Эти мышцы помогают контролировать движение рук и удерживать свое тело. Развивая предплечья, вы повышаете свою силу схвата и устойчивость при выполнении подтягиваний.
4. Дельтовидные мышцы плеча
Дельтовидные мышцы плеча, которые находятся на верхней части плеча, также играют важную роль при подтягивании на турнике. Они активно работают, чтобы поднять тело и контролировать движение рук. Развитые дельтовидные мышцы позволяют выполнять подтягивания с легкостью и эффективно работать над верхней частью тела.
5. Пресс
Пресс вовлечен в подтягивания, чтобы поддерживать стабильность тела и предотвратить перекручивание. Активация пресса помогает удерживать правильную форму и контролировать движение. Развитый пресс позволяет улучшить технику и эффективность подтягивания на турнике.
Важно отметить, что подтягивания на турнике также включают в работу и другие группы мышц, такие как нижняя часть спины, мышцы рук и плечевой пояс. Это комплексное упражнение, которое требует силы, гибкости и выносливости от всего верхнего отдела тела. Регулярная тренировка подтягиваний на турнике поможет развить и укрепить эти мышцы, улучшить физическую форму и повысить общую силу.
Какие мышцы работают при Подтягивании? ГРУДНЫЕ?
Латиссимус дорси
Латиссимус дорси (лат. Latissimus dorsi) – это широчайшая мышца спины, которая снабжает спину широтой и силой. Она имеет широкую поверхность и занимает значительную часть верхней части спины, начиная от поясницы и заканчивая верхними ребрами. Одним из основных упражнений для развития латиссимуса дорси являются подтягивания на турнике.
Функции латиссимуса дорси
Латиссимус дорси выполняет несколько функций, которые помогают двигаться и выполнять различные движения верхних конечностей. Основные функции латиссимуса дорси:
- Аддукция плеча: латиссимус дорси отвечает за сведение плечевых суставов, что позволяет приводить их к средней линии тела.
- Ретракция плеча: латиссимус дорси оттягивает плечи назад, приближая их к позвоночнику.
- Отведение плеча: латиссимус дорси участвует в отведении плечевого сустава в сторону от туловища.
- Экстензия плеча: латиссимус дорси осуществляет движение, при котором включаются мышцы спины и руки, что делает возможным прямое подтягивание на турнике.
Подтягивания на турнике и развитие латиссимуса дорси
Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития латиссимуса дорси. При выполнении подтягиваний латиссимус дорси берет основную нагрузку, что позволяет развивать его силу и объем. Также подтягивания активизируют другие мышцы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, треугольную мышцу спины и заднюю часть дельтовидной мышцы.
При выполнении подтягиваний важно правильно контролировать движение и обеспечивать полный охват турника руками. Это поможет сделать упражнение более эффективным и приведет к лучшему развитию латиссимуса дорси.
Делтоиды
Делтоиды, или мышцы плечевого пояса, являются одной из главных групп мышц, задействованных при подтягивании на турнике. Они состоят из трех частей: передняя, задняя и средняя. Каждая из этих частей выполняет свою функцию и активируется в процессе выполнения упражнения.
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца расположена спереди плеча и отчасти покрывает верхнюю часть грудной клетки. При подтягивании на турнике передняя дельтовидная мышца активируется для поднятия тела вверх и поддержания его в этом положении. Она играет ключевую роль в выполнении упражнения и обеспечивает стабильность плечевого пояса.
Задняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца расположена сзади плеча. Во время подтягивания на турнике она активируется для контроля движения и стабилизации плечевого пояса. Задняя дельтовидная мышца также участвует в поддержании правильной осанки и предотвращении раундирования плеч.
Средняя дельтовидная мышца
Средняя дельтовидная мышца находится между передней и задней частями делтоидов. Она активируется в процессе подтягивания на турнике и содействует замыканию и стабилизации плечевого пояса. Средняя дельтовидная мышца также влияет на угол отведения плечей во время выполнения упражнения.
Благодаря активации всех трех частей делтоидов при подтягивании на турнике, мышцы плечевого пояса получают комплексную нагрузку. Регулярная тренировка делтоидов помогает укрепить эти мышцы, улучшить плечевую стабильность и общую силу верхней части тела.
Бицепс
Бицепс является одной из основных мышц, которые задействованы при подтягивании на турнике. Он расположен на передней поверхности верхней части руки и состоит из двух головок: короткой и длинной.
Головка бицепса короткая начинается на верхней части плеча и прикрепляется к плечевому сухожилию. Головка бицепса длинная начинается на верхней части лопатки и также прикрепляется к плечевому сухожилию. Именно эти две головки образуют бицепс и отвечают за его форму и объем.
Бицепс активно работает при сгибании руки в локте, что позволяет нам подтянуться на турнике. Он сокращается, чтобы поднять тело вверх и контролирует спуск вниз при сгибании руки.
При подтягивании на турнике наибольшая активация бицепса наблюдается на самом верхнем этапе движения, когда подбородок поднимается над горизонтальной перекладиной. В этом моменте бицепс работает наиболее интенсивно, чтобы сгибать руку и поднять тело до необходимой высоты.
Важно отметить, что бицепс работает совместно с другими мышцами, такими как спиной, плечами и предплечьями, чтобы обеспечить стабильность и силу при выполнении подтягиваний на турнике. Поэтому для эффективной тренировки бицепса рекомендуется включать комплексные упражнения, направленные на развитие всех этих мышцных групп.
Брюшные мышцы
Брюшные мышцы — это группа мышц, которая расположена на передней стороне живота и играет важную роль в подтягивании на турнике. Они обеспечивают стабильность тела, удерживая верхнюю часть тела во время подтягиваний.
Основные брюшные мышцы, которые задействованы при подтягивании на турнике, включают:
- Прямые мышцы живота (Прямая мышца живота) — эти мышцы расположены вдоль передней стенки живота и простираются от грудинной кости до пупка. Они отвечают за сгибание позвоночника.
- Боковые мышцы живота (Внешние и внутренние косые мышцы живота) — эти мышцы проходят по бокам живота и помогают сгибать и поворачивать тело.
- Трансверсальные мышцы живота (Трансверсальные мышцы живота) — эти мышцы расположены в глубине живота и отвечают за поддержку внутренних органов.
При подтягивании на турнике брюшные мышцы активируются для стабилизации тела и поддержки верхней части тела во время подтяжек. Они помогают контролировать движение и предотвращать потерю равновесия.
Определенные упражнения на турнике, такие как подтягивания с прямыми или сжатыми ногами, могут более сильно задействовать брюшные мышцы. Это связано с тем, что эти упражнения требуют большего контроля и силы от мышц живота.
Обратные мышцы плеча
Обратные мышцы плеча, также известные как задние мышцы плеча, являются важным компонентом мышц верхней части тела и играют ключевую роль при подтягивании на турнике. Эти мышцы находятся на задней стороне плеча и состоят из нескольких групп мышц, каждая из которых выполняет свою специфическую функцию.
Основные обратные мышцы плеча включают:
- Трапециевидную мышцу;
- Ромбовидные мышцы;
- Латиссимус дорси;
- Дельтовидную мышцу;
- Подлопаточные мышцы (верхние, средние и нижние);
- Мышцу задней дельты;
- Мышцу круглую майор;
- Мышцу круглую минор.
Эти мышцы работают вместе для поддержания и движения плечевого сустава и обеспечения силы и стабильности при подтягивании на турнике.
Одна из ключевых функций задних мышц плеча — это ретракция и депрессия лопатки. Трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы отвечают за ретракцию лопатки, то есть движение лопатки внутрь и назад. Это движение особенно важно при подтягивании на турнике, так как позволяет приобрести дополнительное противодействие гравитации.
Латиссимус дорси, большая мышца задней дельты, подлопаточные мышцы и другие мышцы также активно задействованы при подтягивании на турнике. Они обеспечивают силу и стабильность плечевого сустава, позволяя эффективно выполнять упражнение.
Важно отметить, что для развития обратных мышц плеча необходимо правильное и регулярное тренирование. Сочетание различных упражнений на турнике, таких как подтягивания разными хватами и вариации подтягиваний, поможет развить и укрепить эти мышцы, что позволит вам прогрессировать в своей тренировке и достигнуть более высоких результатов.
Мышцы предплечья
Мышцы предплечья – это группа мышц, которые находятся в области между локтевыми суставами и запястьями. Они играют важную роль при выполнении различных движений рук, включая подтягивания на турнике.
Главная функция мышц предплечья – сгибание и разгибание кистей и пальцев. Они также помогают стабилизировать запястья и удерживать тяжесть тела во время подтягиваний на турнике.
Основные мышцы предплечья включают:
- Бицепс брахиаль – мышца, которая находится на передней поверхности верхней части предплечья. Она сгибает локтевой сустав и помогает при подтягивании на турнике.
- Трицепс брахиаль – мышца, которая находится на задней поверхности верхней части предплечья. Она разгибает локтевой сустав и также активно задействована при выполнении подтягиваний.
- Мышцы предплечья – эти мышцы располагаются между локтевыми суставами и запястьями. Они помогают стабилизировать запястья и удерживать тяжесть тела при подтягивании.
Кроме того, в процессе подтягивания на турнике задействованы и другие группы мышц, такие как широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеча и бицепс бедра. Все они работают вместе, чтобы обеспечить эффективное выполнение упражнения.
