Что такое пилатес: польза, вред, показания и противопоказания

 

Джозеф родился в обычной семье. «Википедия» говорит, что у его отца-грека была простая рабочая профессия. А у мамы – просто 9 детей и никакой работы. Но последователи системы распространяют совсем другую историю. Мама была врачом-натуропатом, а папа – гимнастом. Поэтому Джозеф просто развивал семейные привычки и довел их до совершенства, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, достоверных фактов о врачебной практике мамы история не сохранила. Зато мы точно знаем, что Джозеф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было не очень много опций для таких, как он. Больные дети просто росли в семье как могли, никаких санаториев, курортов и прочего.

Джозеф стал укреплять здоровье как мог – делать гимнастику, много двигаться. В 14 лет он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Профессию Пилатес выбрал по зову сердца – стал учителем физкультуры. В Первую мировую войну он был интернирован на остров Мэн и там занимался реабилитацией раненых. Контрология, или наука о контроле собственного тела при помощи дыхания и напряжения мышц, родилась именно там.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился с будущей супругой, которая оказалась весьма деятельной барышней. Вместе они открыли школу здорового образа жизни и гимнастики. И хоть речь и шла о послевоенной стране, где было не слишком-то много богатых и желающих заниматься фитнесом, дело пошло. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книжку под громким названием «Возвращение к жизни при помощи контрологии». Он хотел, чтобы гимнастику связывали именно с контролем над телом и собственной жизнью. Но в народе прижилось название «пилатес». Со временем империя Джозефа стала разрабатывать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и осуществлять сертификацию специалистов.

Сегодня пилатес – это многогранное понятие, которое включает и гимнастику с весом собственного тела, и специализированные упражнения на растяжку, и динамические элементы. В духе всеобщего увлечения похудением появились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Еще один новый тренд – пилоксинг, а также занятия в тренажерах. Силовой фитнес немого потеснил детище Джозефа из списка приоритетов звезд, но в обычных фитнес-клубах эта тренировка все еще пользуется популярностью.

 

Принципы пилатеса

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать грудным или латеральным способом. То есть при каждом вдохе необходимо максимально раскрывать грудную клетку. Это способствует насыщению организма кислородом и укреплению межреберных мышц. Плавный выдох вводит мышцы в напряжение. Для достижения хорошего результата кроме правильно дыхания необходимо:

• Плавно без рывков выполнять упражнения.
• Следить за тем, чтобы незадействованные в упражнениях мышцы были расслабленными.
• Упражнения следует выполнять с втянутыми мышцами живота.
• Во время занятий следует выкинуть из головы все посторонние мысли и сосредоточиться на выполнении упражнений.
• Нагрузку нужно повышать постепенно.
• Занятия должны быть регулярными.
• Выполняя упражнения, обязательно следите за положением тела.

Преимущества перед другими тренировками

Комплекс упражнений, входящий в систему, основан на статичности движений, определенном дыхании и растяжке. Пилатес часто сравнивают с йогой, но такой подход не совсем точный. Йога представляет собой отдельную самостоятельную систему, основой которой является восточная философия со своими правилами и асанами внутреннего баланса.

Пилатес направлен на создание желаемого физического совершенства в рамках наследственной физиологии. Он показан в любом возрасте и при любой первоначальной подготовке. Существуют отдельные комплексы для беременных, при похудении, для людей старше 60 лет или страдающих различными заболеваниями. Преимущества перед другими видами тренировок:

1. Растяжка и тщательная проработка суставов и позвоночника. Тело приобретает гибкость, суставы становятся подвижными, улучшается осанка.
2. Повышается тонус кожи, укрепляются мышцы.
3. Происходит корректировка веса — жировая ткань уменьшается, мышечный рельеф становится заметнее, ненужные килограммы уходят медленно, но стабильно.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, организм насыщается кислородом, нормализуется давление.
5. Организм восстанавливается после травм. Плавные контролируемые движения являются реабилитационными.
6. Гимнастику можно использовать как вспомогательное средство при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
7. Подходит беременным женщинам для правильной подготовки к самостоятельным родам, поскольку способствует укреплению мышц пресса и бедер.
8. Комплекс используется в послеродовой период для восстановления ослабленных мышц.

Отличительными чертами пилатеса являются постепенное, «мягкое» растяжение связок и укрепление мышц.

Все упражнения представляют собой стройный комплекс, где одно движение после нескольких повторов плавно перетекает в другое. За одно занятие прорабатываются все зоны и мышечные группы, не всегда задействованные в повседневной жизни.

Плюсы, минусы и противопоказания

Систематические тренировки позволяют организму максимально разогнать метаболизм, усилить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Дополнительное насыщение клеток кислородом активно выводит шлаки и скопившиеся токсины. Основные ступени, на которых базируется комплекс:

• концентрация;
• плавность, нетравматичность движений;
• расслабленность и релаксация;
• выносливость;
• дыхание;
• координация;
• выравнивание;
• выносливость.

Основной плюс тренировки в том, что нет необходимости ни в специальных навыках, ни в каком-либо оборудовании на начальном уровне. Начать заниматься можно дома, используя описания упражнений и сопровождающие их картинки, смотря видеоуроки, записанные ведущими инструкторами, например, тренером Еленой Насоновой.

Минусов и противопоказаний у пилатеса нет. Существуют состояния организма, при которых врачи не рекомендуют не только физические упражнения, но и любую повышенную активность. Сюда относятся:

• инфекционные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры;
• свежие травмы (переломы, растяжения, вывихи);
• любые хронические заболевания в период обострения;
• кровотечения;
• психические расстройства.

Все противопоказания являются временными. После выздоровления можно продолжать занятия.

Дополнительные рекомендации

Если противопоказаний нет и состояние позволяет приступить к тренировкам, следует ознакомиться с дополнительными советами. Они помогут сделать занятия максимально эффективными, уберегут от ошибок и помогут пройти путь от базового комплекса к основному, а далее и к более сложному:

1. Одежду выбирают из натуральных тканей, свободную.
2. Тренировки проходят босиком или в специальных носках для фитнеса (без пальцев).
3. Потребуется коврик, он должен быть подобран в соответствии с ростом.
4. Важно выбрать время, когда никто не помешает. Необходимы полная сосредоточенность и концентрация.
5. Занятия проводят не менее 3 раз в неделю по одному часу. Дополнительно для улучшения результатов еще 2 раза в неделю выполняют кардиотренировку.
6. Прием пищи должен состояться не позднее чем за 1 час до тренировки в виде небольшой порции каши, творога, фруктового или овощного салата. После занятия поесть можно только через полтора часа. Но это для новичков. Те, кто занимается по программе силовых профессиональных тренировок, должны разрабатывать свою систему питания, обязательно применяя методику закрытия метаболического окна.
7. Важно, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным. Плечи при этом максимально опущены, голова поднята, шея вытянута. Перед упражнением производят вдох, на выдохе напрягают ягодицы, втягивают живот. Выполняют упражнение, повторяют вдох. Затем идут расслабление и возвращение в первоначальное положение. На первых порах все упражнения выполняют медленно, тщательно контролируя вдохи и выдохи. В дальнейшем это будет делаться автоматически.
8. Инвентарь применяют после освоения базового комплекса. Приобретают фитбол, степ-валик, резинку-эспандер, роллер, мини-бол, кор-доску и прочее. Нет необходимости покупать все сразу. Инвентарь потребуется по мере увеличения нагрузки и усложнения комплекса.

Важно постоянно прислушиваться к состоянию своего тела. При возникновении какого-либо дискомфорта следует проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

• Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
• Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
• Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
• Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
• Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
• Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
• Все подходы должны быть качественными и точными.

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.

Ленточный эспандер
Коврик
Изотоническое кольцо
Фитбол
Цилиндр
Реформер

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

Сегодня пилатес рекомендуют в случаях:

• мускульной дистрофии;
• слабого мышечного тонуса;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• восстановления после родов;
• спортивных травм;
• малоподвижного образа жизни;
• нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
• лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и полезен во время беременности, поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Кому нельзя заниматься пилатесом

Заниматься пилатесом не следует, если повышена температура тела. Кроме этого не рекомендуется выполнять упражнения людям с:

• психическими заболеваниями;
• остеопорозом;
• варикозным расширением вен;
• страдающими сильными болями;
• хроническими заболеваниями в стадии обострения;
• воспалительными процессами.

Показания для занятий пилатесом

Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.

• время от времени возникают тянущие боли в спине;
• аэробные упражнения противопоказаны;
• позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
• малоподвижный образ жизни;
• ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.

Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов. Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.

Противопоказания для выполнения упражнений

Ограничения перед выполнением все-таки существуют. Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.

• острые инфекции;
• резкая, сильная боль при каждом движении;
• риск начала кровотечений;
• гнойные процессы и воспаления;
• болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.

Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.

Важно! Если вы перенесли серьезное заболевание, то лучше обезопасить себя и переговорить о возможности занятий с лечащим врачом.

Советы тем, кто хочет заниматься пилатесом

Заниматься в первое время лучше с инструктором. Необходимо посетить первое занятие и убедиться в том, что он опытный преподаватель, контролирующий выполнение техники упражнений правильно:

• Выбрать класс пилатеса с учетом своей подготовки. Не нужно сразу браться за высокий класс. Даже у опытных спортсменов могут случиться осечки, когда делаются сложные упражнения.
• Чтобы тренироваться дома, нужно посетить первые несколько занятий, ознакомившись с основами. А потом тренироваться самостоятельно, используя видео-записи пилатеса.
• Записи необходимо брать на родном языке, потому что специалисты часто объясняют важные моменты по точной технике выполнения.
• Во время занятий максимально отдаться технике выполнения и не забывать о важных принципах.
• В тренировке не важно количество, а качественное исполнение упражнений. Все движения делать точно и технично. Если сильно устал, лучше отдохнуть и снова приступить к занятиям, чем делать, как попало.
• Упражнения пилатеса, как правило, делаются без дополнительных инструментов. Но есть разработки их выполнения с резиновым мячом, лентой или фитболом. Есть и специальный тренажер для этого – реформер.
• Заниматься пилатесом достаточно 1-2 раза в неделю. Он нужен для оздоровления организма, для сжигания жира требуется выбирать силовые тренировки.
• Получить от пилатеса наибольшую пользу можно, занимаясь 3-4 раза в неделю. Почувствовать эффект от занятий можно уже через 10-15 сеансов: осанка выпрямится, сила мышц повысится, появится свобода в движениях.

Не считайте пилатес легким способом тренировок. Пусть занятия проходят не интенсивно, но они требуют особой концентрации и ежесекундной отдачи.

Видео

Общие правила выполнения занятий

Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

• Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
• Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
• Проводите занятия в одно и то же время.
• Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
• Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Как начать тренировки

Групповые занятия

Есть несколько способов заняться пилатесом. Было бы неплохо найти групповые занятия, которые преимущественно хорошо структурированы, им легко следовать, и всегда есть инструктор под рукой, если вам нужна помощь или совет.

Персональные занятия

Более дорогой альтернативой может быть занятие с инструктором, который будет учить вас один на один, возможно даже, в вашем собственном доме. Очевидно, что стоимость индивидуального обучения будет больше, чем групповые занятия. Однако если у вас есть конкретные требования, например, травма или вы беременны, персональные занятия подойдут идеально.

Самостоятельные занятия

В интернете можно найти множество учебников и видео-инструкций. Одним из преимуществ использования такого материала является то, что вы можете заниматься пилатесом дома, в отпуске или где угодно. Вы можете изучить его в свое время, внимательно исследуя инструкции.

Различные дисциплины пилатеса

Стотт пилатес

Это современная версия, которая появилась в 1988 году. Метод Стотта был пересмотрен профессионалами в фитнесе и реабилитации для того, чтобы включить современные принципы физической науки и реабилитации позвоночника. Преимуществами стотт пилатеса могут пользоваться все, начиная от людей, проходящих реабилитацию и заканчивая спортивными профессионалами.

Управление телом

Метод управления телом – это вариант, который специально фокусируется на реабилитации, и он быстро становится рекомендацией остеопата для пациентов, страдающих практически от любой травмы.

Управление телом основано на 8 принципах:

• Релаксация
• Выравнивание
• Дыхание
• Центрирование: создание пояса силы*
• Координация
• Плавные движения
• Выносливость

* Пояс силы, принцип, упомянутый выше, представляет собой метод подтягивания мышц тазового дна и подтягивания брюшных мышц к позвоночнику для достижения «сильного центра».

Чем полезен пилатес

Во время выполнения любого упражнения прорабатывается несколько групп мышц. Вместе с правильным дыханием они приносят большую пользу организму. Занимаясь по этой системе, укрепить свое здоровье могут даже пожилые люди и физически слабые люди. Занятия способствуют укреплению костей, мышцы становятся упругими, осанка правильной. Методика улучшает подвижность суставов, избавляет от болей. Кроме этого фигура становится стройной, а тело — выносливым.

Польза пилатеса для позвоночника

Как известно при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе многие виды спорта противопоказаны, а вот занятия пилатесом разрешены. Он не несет никакой опасности, так как большинство упражнений делаются в лежачем положении, выполняются медленно и плавно. Во время занятий развивается гибкость, улучшается питание межпозвоночных дисков, формируется мышечный каркас, исчезают мышечные спазмы, уменьшается масса тела, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник.

Пилатес для похудения

Многие люди хотят быстро сбросить лишние килограммы, но очень часто быстрое похудение снова приводит к набору веса. Но если заняться пилатесом и при этом следить за питанием, то можно медленно, но навсегда сбросить вес. Но учтите, что заниматься нужно постоянно, только в этом случае вы добьетесь хорошего результата.

Пилатес для укрепления мышц

Упражнения направлены на поочередную проработку всех групп мышц. Но стоит заметить, что мышцы только укрепляются, а не наращиваются. Если каждый день заниматься по 10 минут, то через некоторое время вы заметите, что организм стал более крепким. 20 минутные занятия могут полностью изменить осанку и даже походку. А 30 минутные занятия делают человека выносливым и сильным. Особое внимание при выполнении упражнений уделяется косым и поперечным мышцам пресса.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Пилатес укрепляет мышцы

Пилатес для укрепления мышц играет очень важную роль. Как правило, основная масса привычных тренировочных комплексов провоцируют развитие мышечного дисбаланса: сильные мышцы укрепляются, а слабые – наоборот слабеют. В результате такого явления, повышается вероятность получить травму, либо хроническое заболевание спины и позвоночника.

Это важно знать!В пилатесе все упражнения сбалансированы, соответственно, нагрузка на мышцы будет равномерной. То есть все мышцы будут укрепляться и риск получить травму существенно снижается. Именно по этой причине, большинство профессиональных спортсменов включают упражнения пилатес в свой тренировочный режим.

Во время занятий пилатесом вы никогда не будете заниматься до упаду, и как следствие, сильной усталости так же вам не видать. Занятия подразумевают точное выполнение упражнений в сопровождении правильного глубокого дыхания.

Если вам не по душе программы, основанные на концентрации, то такие тренировки вам могут не понравиться. Но, если вам нужно укрепить мышцы брюшного пресса и тазобедренного сустава, а также улучшить осанку и забыть про боли в спине, то пилатес идеально для этого подходит.

Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц живота, плеч и груди. К концу тренировки ваша осанка станет ровной, живот стройным и подтянутым, и вы будете ощущать чувство легкости и свободы.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

15 причин, почему нужно заниматься пилатесом

Что такое пилатес мы разобрались, теперь самое время узнать о его пользе для здоровья:

• мышцы станут пресса и спины станут сильными. Главный принцип пилатеса – подтянуть живот к позвоночнику. Используя эту методику в обыденной жизни, ваш живот станет привлекательным и плоским;
• при помощи пилатеса можно выровнять осанку и избавиться от боли в поясничном отделе;
• регулярные тренировки способствуют укреплению мышц и улучшению их силовых показателей; в добавок ко всему вы получите стройное тело, на котором не будет ярко выраженной мускулатуры;
• упражнения пилатес настолько безопасны, что их можно использовать для реабилитации после полученных травм. Кроме того, регулярные тренировки является превосходной профилактикой от травм опорно-двигательного аппарата;
• улучшается осанка и работа внутренних органов;
• тонизирует мышцы бедер и живота, благодаря чему вы получаете стройный и привлекательный силуэт;
• Правильное дыхание и положение тела способствует улучшению координации движений;
• пилатес помогает избавиться от бессонницы и чувства депрессии;
• пилатес способствует улучшению гибкости тела и суставов, благодаря чему повышается диапазон их движений. В этом случае пилатес будет уступать только стретчингу и йоге;
• способствует снижению кровяного давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, глубокое дыхание улучшает кровоснабжение и увеличивает объем легких;
• занятия пилатесом способствует развитию всех мышц, а не одной определенной группы. Как следствие, мышечный дисбаланс отсутствует, и травматизм сведен до минимума;
• улучшает координацию движений;
• укрепляет тело и дух, заряжает позитивной энергетикой;

Обратите внимание!Некоторые тренировочные комплексы подходят для беременных женщин. Благодаря пилатесу уменьшаются болевые ощущения в области поясницы, пропадает ломота во всем теле.

Если вкратце рассмотреть минусы от таких тренировок, то сразу хотелось бы отметить, что пилатес не годится для жиросжигания. Кроме того, не улучшается выносливость и общая физическая подготовка.

Сбросить лишние килограммы у вас вряд ли получится, так же, как и накачать мышцы, а вот укрепить здоровье и суставы можно без проблем.

Важно знать!Так как пилатес требует качества, а не количества упражнений, для полноценных тренировок вам нужен грамотный и опытный тренер. В противном случае, эффективность тренировок будет либо нулевой, либо мизерной настолько, что вы просто потратите свое драгоценное время.

При выполнении всех упражнений необходимо следить за правильной техникой. Для этого нужно контролировать свое дыхание и все движения.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Пилатес в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в домашних условиях независимо от физической подготовки. При выполнении упражнений нужно соблюдать некоторые правила:

• Дышите грудью. При этом набирайте как можно больше воздуха в легкие.
• Постоянно держите мышцы пресса напряженными.
• Плечи должны быть опущенными, так грудная клетка будет раскрываться полностью.
• Голову держите прямо, не опускайте на грудь и не запрокидывайте назад.
• Старайтесь вытягивать позвоночник.

Базовые упражнения

Система состоит из 3-х уровней сложности. Начинать рекомендуется с базовых упражнений. На первый взгляд они могут показаться простыми, но при правильном выполнении они отнимают немало сил. Базовые упражнения необходимы для того чтобы вы прочувствовали свой позвоночник, вернули ему нормальное положение. Ведь у большинства людей позвоночник имеет искривления. Выполняемые упражнения укрепят мышцы, стабилизирующие положение позвоночника.

Оборудование необходимое для выполнения упражнений:

• Изотоническое кольцо. Оно выполнено из стали, диаметр – 38 см. По бокам кольца расположены захваты для ног, рук.
• Цилиндр или валик для пилатеса. Он имеет цилиндрическую форму. Его диаметр 15 см, длина до 90 см.
• Фитбол необходим для проработки мышц спины.
• Коврик толщиной 6 см.
• Ленточный эспандер длиной 25 см.
• Реформер. Данный тренажер похож на кровать с металлической рамой.
• Аллерго – тренажер с подвижной рамой.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от физической формы и занятости человек выбирает для себя удобную программу занятий. Главное чтобы занятия были регулярными. Чем реже тренировка, тем она должна быть длиннее.

• Ежедневные занятия по 10-20 минут.
• Занятия через день по 30 минут.
• Занятия 3 раза в неделю по 45 минут.
• При занятиях 2 раза в неделю тренировке уделяют 1,5 – 2 часа.

Комплекс выполняемых упражнений

В системе насчитывается большое количество упражнений. Упражнения выбираются зависимости от физической подготовки и самочувствия. Для начинающих подойдут базовые упражнения, способные повысить общий тонус, для беременных имеется специальный комплекс, направленный на укрепления мышц таза.  Если вы намерены заниматься самостоятельно, то посмотрите фото и видео выполнения упражнений.

Упражнения для новичков

Новичкам лучше всего начинать с простых упражнений для выполнения которых не нужен инвентарь. Первое время делайте по 2-3 раза каждое упражнение, а со временем увеличивайте количество раз.

• Канкан. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и плотно сожмите их. Носки должны немного касаться пола. Локти находятся под плечами, живот втянут. Сделайте вдох и в это время колени разверните вправо. Сделав выдох, выпрямите ноги и поставьте на одной диагонали с корпусом. Сделав следующий вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите все тоже самое в другую сторону.
• Для растяжки спины подойдет упражнение крест-накрест. Для его выполнения лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях параллельно полу. Руки положите под голову, локти при этом направлены в стороны. Втяните живот. На вдохе оторвите лопатки от пола. На выдохе вытяните правую ногу под углом 45 градусов, после этого поверните тело влево. Затем повторите все с противоположной стороной.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных женщин снижают напряжение в матке, подготавливают мышцы к родам. Подбирая комплекс упражнений необходимо учитывать триместр беременности. Вот некоторые безопасные упражнения:

• Станьте на четвереньки и одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Ставьте их параллельно полу. Делайте упражнение 5-10 раз.
• Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, а вторую поднимите на 45 градусов. Имитируйте ногой кручение педали велосипеда. Сделайте упражнение для одной ноги, а потом для другой.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

• приведет в тонус мышцы;
• подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
• улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Чем полезен пилатес для женщин

Комплекс упражнений системы пилатеса принесет пользу здоровью, улучшит состояние организма и поднимет настроение. Особенно полезны размеренные тренировки для женщин. Они позволяют решать целый комплекс проблем:

1. Создание упругих и сильных мышц. Особые упражнения помогут проработать не только длинные мышцы рук и ног, но и укрепляют брюшные и спинные мышцы, а также мышцы тазового дна, что особенно важно после достижения климакса.
2. Выравнивание позвоночного столба. В процессе занятий стабилизируется положение позвонков, расстояние между ними удлиняется. Это позволяет избежать появления боли в спине и позвоночнике.
3. Пилатес улучшает осанку и формы тела. Тренированные, длинные мышцы и прямая спина способствуют формированию идеальной осанки, а также позволяют органам свободно располагаться внутри тела. Это обеспечивает хорошее кровоснабжение, глубокое дыхание, отсутствие проблем с мозговым кровообращением.
4. Коррекция веса. Часто люди с избыточной массой тела не могут занимается фитнесом. Пилатес для полных женщин абсолютно безвреден – здесь нет силовых нагрузок и динамических упражнений, которые могут вызвать травмы.

5. Укрепление суставов. Медленные и тщательные упражнения не нагружают суставы, но при этом позволяют развить их гибкость и подвижность.
6. Обеспечение глубокого дыхания. Правильная осанка, расправленные плечи дают легким возможность полностью развернуться и свободно наполняться кислородом. В результате улучшения дыхания уходят депрессии , бессонница, повышается общее состояние и настроение.
7. Повышение координации движения. Сильные мышцы и продуманные движения во время тренировок помогают полнее чувствовать свое тело и научиться управлять им в любых ситуациях.

С помощью правильно выполняемых упражнений пилатеса можно сохранить стройность, снизить риск развития сердечно-сосудистых болезней, проблем с суставами и позвоночником. Но система имеет ряд противопоказаний. О тех, кому противопоказано заниматься пилатесом, пойдет речь ниже.

Противопоказания и вред

Как и любые мероприятия, связанные с физической нагрузкой, пилатес может нанести вред организму. Вред пилатеса для женщин заключается в неправильном выполнении упражнений, что может привести к травмам суставов и мышц.

Также популярная фитнес-система имеет ряд противопоказаний:

• беременность, во время которой стоит отказаться от занятий. Исключением могут стать только активные тренировки до беременности и индивидуальная схема щадящих упражнений на этот период;
• пациенты после операций или с наличием серьезных заболеваний. Пилатес – это серьезные физические нагрузки, которые могут быть противопоказаны при ряде проблем со здоровьем;
• люди, страдающие ожирением. Для таких пациентов резкие нагрузки могут стать причиной травм или иных патологических состояний;
• люди с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Пилатес для интимных зон

Приятной особенностью является и то, что некоторые упражнения помогут прекрасной даме разрешить свои проблемы в интимной сфере. Так чем полезен пилатес для женщин в данном отношении?

Прежде всего, тем, что в большинстве его упражнений задействованы мышцы и связки малого таза. Актирующиеся процессы крово- и кислородоснабжения повышают чувствительность мышц интимной зоны, чему не в малой степени способствует специальное упражнение, называемое «Бутон».

Особое состояние

Во время беременности и после родов занятия пилатесом особо рекомендованы прекрасным дамам. Все дело в том, что благодаря плавному темпу и мягкой нагрузке мышцы живота и малого таза, задействованные в большей степени в процессе родов, укрепляются без нанесения вреда для будущего малыша. В процессе же самих родов прекрасная дама, тренировавшаяся по системе Пилатес, сможет контролировать важнейшие мышцы, тем самым, облегчая родовой путь своему ребенку во время потуг.

После родов (как, впрочем, и во время менструаций) пилатес для женщин подразумевает включение всех упражнений, которые не подразумевают поднятие корпуса и ног перпендикулярно линии пола. Приступать же к занятиям следует только тогда, когда ощущение физической усталости после родов отступает, а врач-гинеколог разрешает их с медицинской позиции.

Польза пилатеса для женщин очевидна, но прекрасным дамам не стоит забывать о том, что, прежде чем приступить к тренировкам, стоит внимательно изучить список противопоказаний к занятиям по данной системе.

 

Можно ли заниматься беременным?

Если беременность протекает без осложнений и нет запрета на занятия гимнастикой, выбирают специальную программу в зависимости от триместра. Такие занятия укрепляют мышцы, готовят к родам и позволяют быстрее восстановить фигуру после них.

Важно: клубные уроки общего формата не предназначены для беременных. Они включают движения, предполагающие давление передней брюшной стенки на плод. Нагрузка такого формата должна быть исключена.

После родов без осложнений можно начинать тренировки по постнатальным программам через 8-12 недель. Возможны отклонения в ту или иную сторону по времени, данный вопрос должен решить врач.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
• Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
• Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
• Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
• При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
• Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
• При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
• И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

 

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

 

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения пилатес для беременных

На четвереньках

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.

На боку

Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

Упражнения пилатес после родов

Сотня

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.

Круги коленом

Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Упражнения на пресс для похудения

Поза планки

Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Повороты ножниц

Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Мах ногой

Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Русалка

Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

[spoiler title="Источники"]

• https://cross.expert/dlya-nachinayushih/pilates.html
• https://lessday.ru/fitnes/polza-i-vred-ot-zanyatiy-pilatesom-uprazhneniya-dlya-novichkov-v-domashnih-usloviyah
• https://sizozh.ru/pilates-dlya-nachinayushchih-v-domashnih-usloviyah-bazovyy-uroven
• http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates
• https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/polza-i-vred-pilates.html
• https://fitonyashka.net/pilates/trenirovka-pilates-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/
• https://ladylifestyle.ru/figura/pilates-v-fitnese-chto-takoe-pilates-uprazhneniya-rekomendatsii/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/pilates.html
• https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/klassicheskiy-pilates-chto-yeto-takoe.html
• https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/pilates-dlya-nachinayushhix-udovolstvie-dlya-tela-i-dushi.html
• https://diets.guru/sport/pilates-chto-eto-takoe/
• https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/pilates-dlja-nachinajushhih/
• https://WomFit.com/fitnes/gimnastika-pilates.html
• http://Ussuriysk.MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates
• https://ibeauty-health.com/fitnes_i_sport/polza-pilatesa.html
• https://protrip.ru/fitnes-praktika-pilates/
• https://healthok.ru/sport/polza-pilatesa-dlya-zhenskogo-organizma/
• https://4allwomen.ru/publ/zdorove/sport_i_fitnes/chem_polezen_pilates_dlja_zhenshhin/14-1-0-163
• https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilatesa-dlya-nachinayushikh.html
• https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-iz-pilatesa.html

[/spoiler]