BCAA: что это такое, их польза и вред для организма, как принимать BCAA и сколько

 

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

• Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
• Способствуют росту «сухой мышечной массы» ;
• Снижают процент жира в организме;
• Увеличивают силовые показатели;
• Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

• Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• Субстрат для производства энергии;
• Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
• Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
• Стимулирование выработки инсулина;
• Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

Что такое БСАА?

Спортиное питание BCA – это аминокислоты, имеющие разветвленные цепочки. Их по праву именуют основным строительным материалом всех мышечных структур. БЦАА не могут самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому они являются незаменимыми. Получить их можно лишь с пищей, а также иными добавками.

Из чего состоит BCAA? Вообще, если речь идет о БЦАА, то под этой аббревиатурой следует понимать три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Именно они и являются уникальными, поскольку из всего многообразия аминокислот процесс их метаболизма проходит непосредственно в мышцах. В связи с этим БЦАА без каких-либо преувеличений называют «топливом» для наших мускулов.

Технология производства

Название добавки расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвленными цепочками». На разных сайтах, посвященных бодибилдингу и спортивному питанию можно встретить мнение, что данные незаменимые аминокислоты производятся из молочного или животного сырья. На самом деле это не так, BCAA делают из растительных белков.

Суть технологии – химическое или ферментативное выделение лейцина, валина и изолейцина. После обработки полуфабрикат очищают от примесей и доводят до порошкообразного состояния. Если бы эту добавку производили из молока или мяса, то ее стоимость сильно бы превышала покупательные способности большинства потребителей. Именно поэтому все компании используют в качестве сырья дешевые растительные белки.

Разница между BCAA и остальными аминокислотами

Многие начинающие спортсмены не знают, что лучше приобрести – BCAA или простой аминокислотный комплекс. Давайте разбираться.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Роли BCAA

БЦАА имеют много функций в организме:

• Синтез протеина;
• Производство энергии;
• Создание других аминокислот (аланина и гуанина);
• Регуляция лептина.

Синтез белка

BCAA могут ускорять синтез белка в мышцах. Это делает их и анаболической добавкой (строящей мышцы) и антикатаболической (защищающей мышцы от повреждений). Но как именно это происходит?

Синтез мышечного белка происходит, когда аминокислоты комбинируются для создания мышечной ткани.

И распад, и синтез протеинов всегда происходят в вашем теле, в каждой его части. Ваш запас белка постоянно используется

Это постоянное движение белка в организме и ускоренная оксидация лейцина для получения энергии, означает, что лейцин востребован во время тренировки. Поэтому, если его недостаточно, он может и не помочь вам набрать массу.

Как вы уже, наверное, знаете, мышечная ткань сделана из протеина. А протеин сделан из аминокислот, которые соединены как бусины на нитке. Таким образом, можно видеть, что мышца строится из аминокислот, которые соединяются в белки. Это называется синтезом мышечных белков. Хотя лейцин, валин и изолейцин и являются важными элементами в строительстве мышц, их роль намного важнее простых «блоков» из которых построены белки.

Исследования показали, что бца, в частности, лейцин, стимулируют рост мышц, напрямую стимулируя механизм синтеза мышечных белков. Лейцин работает как ключ, «заводящий» процесс синтеза, во время которого аминокислоты соединяются и строят мышечный белок. Кроме того лейцин увеличивает количество инсулина в крови. Инсулин также может считаться анаболическим гормоном, потому что он ускоряет процесс построения белка. Синтез белка стимулирует выделение инсулина, что позволяет мышечным клеткам забирать из крови сахар и использовать его как энергию. Инсулин также заставляет мышечные клетки забирать аминокислоты из крови.

Чем интенсивнее и продолжительнее ваша тренировка, тем больше BCAA сожжет ваш организм для получения энергии

Еще один гормон, на который влияют бцаа – кортизол. Исследования показали, что атлеты, принимавшие добавки аминокислот, имеют пониженное содержание в крови гормона кортизола во время упражнений. Снижение отделения кортизола позволяет еще больше ускорить синтез белка, потому что кортизол стимулирует распад мышц и вмешивается в работу гормона тестостерона. Атлеты, принимающие данную добавку, почти не теряют мышечной массы после упражнений и быстрее восстанавливаются после тренировки. Этот антикатаболический эффект снижает болевые ощущения после тренировки.

Продукция энергии

Аминокислоты позиционируются как глюкогенные, кетогенные или комбинация этих двух. Глюкогенная аминокислота может быть использована для производства глюкозы, при использовании глюконеогенеза. А кетогенная аминокислота создает ацетил, который является прекурсором многих жирных кислот.

Лейцин полностью кетогенен, валин полностью глюкогенен, а изолейцин обладает обоими качествами. Валин и изолейцин могут быть использованы для производства глюкозы.

Лейцин особенно мощен в плане производства энергии. Он может предоставить скелетным мышцам высокое количество АТП. АТП — молекула, которая переносит энергию в клетки, которые сокращаются в мышцах (а также АТП выполняет много других функций).

Чтобы покрыть увеличенные требования в энергии, появляющиеся во время тренировки, организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения из нее BCAA. Но если вы до упражнения принимали добавки бца, вы можете покрыть эти требования, не расщепляя для этого мышцы. Это позволит вам, не теряя массы, проводить интенсивную тренировку.

Создание аланина и глютамина

Человеческое тело также нуждается в аланине и глютамине во время упражнений. Опять же, для их получения разрушаются мышечные волокна. А разрушение мышечных волокон ведет к потере массы, чего не может позволить ни один атлет. Добавляя к пище добавки BCAA, вы можете доставить организму материал для производства аланина и глютамина извне.

Интенсивная тренировка с весами вызывает серьезный катаболический ответ. Гликогенные запасы исчерпываются быстро, а печени приходится компенсировать, синтезируя глюкозу и L-аланин для получения энергии. Добавки могут помочь вам поддержать нужное количество аланина.

Также, напитки, обогащенные данными добавками, могут помочь организму создавать аминокислоту глютамин прямо внутри скелетных мышц. Уровни глютамина внутри мышц управляют синтезом белка и балансом азота. Это и движет набором мускульной массы.

Глютамин хорошо добавляет объем, расширяя клетки. Увеличение в объеме клетки стимулирует анаболизм и останавливает катаболизм. Кроме того, глютамин переносит азот между органами и предоставляет клеткам иммунной и пищеварительной системы энергию.

Регуляция лептина

Потребление добавок, содержащих лейцин, стимулирует выделение гормона лептина. Лептин связан с регуляцией метаболизма, веса и аппетита.

Выделение лептина в организме связано с содержанием в организме жира. Чем больше выделяется лептина, тем больше жира запасает организм. Если вы следуете низкокалорийной диете, то количество лептина падает, что вызывает навязчивые мысли о еде – организм ведь пытается вернуть количество жира. У него теперь есть определенный уровень.

А лейцин вызывает те же эффекты, что и лептин, заставляя организм думать, что вы только что поели и получаете достаточно калорий. Это и избавит вас от голода, и ускорит метаболизм.

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием  регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Помогает противостоять усталости

BCAA могут передвигаться в крови, попадая в мозг и задерживая выделение серотонина в мозгу, тем самым останавливая развитие усталости, которую вызывает серотонин. Поэтому, добавка bca может помочь вам стать более бодрым, чтобы вы могли интенсивнее работать.

Во время упражнений гормон серотонин (или 5-НТ) дает вашему мозгу сигнал, сообщая ему об усталости организма. Это ведет к снижению эффективности ваших мышц – снижается сила и выносливость. Аминокислота триптофан отвечает за выработку 5-НТ в мозге, но BCAA, а именно валин, соревнуются с триптофаном, пытаясь добраться до мозга первыми. Исследования показывают, что прием аминокислот до тренировки уменьшает количество триптофана, которое добирается до мозга. Тем самым достигается отсрочка усталости. Таким образом, BCAA могут очень помочь вам при долгой тренировке.

Эта способность предотвратить усталость и сонливость также означает, что добавки БЦАА не просто помогают мышцам. Они полезны и для мозга.

Это еще один повод, по которому добавку принимают атлеты, ценящие выносливость или интенсивные упражнения: им нужно продолжать держать концентрацию вопреки усталости. Некоторые люди принимают BCAA и на работе по той же причине.

Организм использует BCAA не так, как многие другие вещества. Обычно, когда вы потребляете аминокислоты, как отдельно, так и в виде белков, они сначала направляются к печени. И печень расщепляет их для получения энергии. Либо использует их для ремонта повреждений мышц или других тканей. Бца, с другой стороны, не проходят сквозь печень, и направляются к мышцам сразу, поэтому мышцы могут почти мгновенно использовать их для энергии или ремонта.

Это делает данные добавки более актуальными при тренировке. Во время упражнений они могут использоваться как источник энергии, а после них – как материал для восстановления мышц. Это объясняет, почему на упаковке с добавкой указывается, что их следует принимать и до, и после тренировки, а иногда и во время нее.

Чем интенсивнее и дольше вы работаете, тем больше BCAA будет использовано для энергии. Итак, теперь вы видите, почему доза bcaa перед тренировкой позволит вам поддержать уровень энергии во время тяжелых упражнений и работать с большей интенсивностью от начала до конца

.Эффект может быть не таким большим, как от предтренировочного комплекса, но многие люди, впервые попробовавшие добавку заявляют, что аминокислоты делают тренировку намного более приятным занятием.

Тем не менее, если вы все время чувствуете себя уставшим, то причиной может быть избыточная тренировка. Когда вы последний раз отдыхали? Следите за тем, чтобы получать достаточно отдыха и качественной пищи, которая позволит вам эффективно тренироваться, особенно если вы упражняетесь натощак или урезали углеводы.

BCAA помогают терять жир

BCAA явно помогают людям набрать мышечную массу, но они также позволяют потерять избыточный жир. Исследователи еще не уверены, как именно это происходит, но несколько теорий они уже предложили, чтобы объяснить эти неожиданные результаты.

Одно из первых исследований, обнаруживших это, — сравнение рестлеров в 1997 году, которое обнаружило, что те, кто принимал добавки с BCAA, следуя низкокалорийной диете, быстрее теряли жир, особенно тот, что скапливался на животе, чем те, кто принимал плацебо.

Другое исследование, проведенное в 2009 году, также обнаружило, что лифтеры, принимавшие BCAA, теряли в два раза больше телесного жира, чем те, кто принимал только сывороточный белок.

А исследование в Бразилии обнаружило, что добавки лейцина, принимаемые на протяжении шести недель, вызывают резкое снижение количества телесного жира. Исследователи предполагают, что это связано с ускоренным синтезом белков, который стимулируется лейцином. Синтез требует столько энергии, что начинает сгорать жир. Лейцин помогает также побороть голод, позволяя вам меньше есть и сжигать больше калорий, что, очевидно, вызывает потерю жира.

А самая новая информация получена из исследований в Японии. Ученые нашли, что мыши, которым давали добавки изолейцина вкупе с высокожирной диетой набирали намного меньше веса, чем мыши, которым изолейцин не давали. Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые ускоряют расщепление жира и останавливают его запасание.

Снижают катаболизм

BCAA эффективно противостоят катаболизму, потому что они останавливают разложение белков и потерю мышечной массы, что особенно важно для тех, кто сидит на низкокалорийной диете.

Бцаа очень рекомендуются во время диеты, потому что повышен риск потерять мышечную массу, ведь скорость регенерации белков уменьшается, а скорость, с которой организм их расщепляет – увеличивается. Процесс расщепления белков подобен перевариванию – белки распадаются на отдельные пептиды и аминокислоты.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

Преимущества BCAA

1. Помощник в снижении веса.
   При соблюдении низкокалорийной диеты в состоянии нехватки энергии BCAA помогают восстановить энергетический баланс помогают организму справиться со стрессом. BCAA способствуют сохранению мышечной массы, помогают регуляции обмена веществ. Аминокислоты позволяют осуществиться правильному процессу похудения, без вреда для организма.
2. Помощник в наборе мышечной массы.
   При дефиците аминокислот процесс набора мышечной массы становится просто невозможным, поэтому так важно принимать BCAA.
3. Помощник в восстановлении организма.
   BCAA усиливают синтез белка и являются строительным материалом для мышц. При регулярном применении восстановительные процессы проходят быстрее, проходит мышечная боль, сокращается восстановительный период между тренировками.
4. Помощник в синтезе заменимых аминокислот.
   Речь идет об аланине и глютамине. Принимая BCAA, вы помогаете синтезу, а значит повышаем энергетический потенциал организма, иммунитет, помогаем нервной системе и ЖКТ.

Побочные реакции во время применения BCAA:

BCAA практически не имеет побочных реакций.

Передозировка может привести к аллергии, но такие случаи крайне редкие.

Противопоказания при приеме BCAA:

• беременность и лактация;
• не рекомендовано детям до 14 лет;
• не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы;
• не желательно для тех, кто страдает от болезней почек и печени;
• нельзя принимать, имея проблемы c поджелудочной железой и желчным пузырем.

Обратите внимание, что пренебрежение собственным здоровьем может привести к обострению болезни и ухудшению самочувствия.

Думаете принимать ли BCAA? Если вы нуждаетесь в росте «сухой» мышечной массы, хотите похудеть или восстановить мышцы? Принимая аминокислоты, вы поможете организму в достижении этих целей.

Мы предлагаем BCAA только проверенных производителей и известных брендов. У нас вы можете найти продукцию, получившую мировое призвание. Рассмотрим некоторые товары:

• «BCAA+L-CARNITINE»
  Концентрат BCAA со вкусом персика и миндаля, обогащенный l-карнитином. Отличный жиросжигатель и «скорая помощь» для спортсменов. Помогает быстро восстановиться, повышает выносливость, способствует росту мышечной массы, усиливает адаптационные способности организма. Подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится похудеть.
• BCAA Force
  Любимый профессиональными спортсменами продукт за грамотный состав и эффективное действие. Жидкий комплекс аминокислот помогает наращивать «сухую» мышечную массу и восстанавливать мышцы после тренировки. Это источник дополнительной энергии во время тренировки.
• BCAA Л-карнитин 0,5 л барбарис
  Эффективный напиток для всех любителей спорта, содержащий 3000 мг аминокислот группы BCAA, 500 мг l- карнитина, 25 мг кофеина. Многокомпонентный состав продукта оказывает сбалансированное действие на организм, имеет низкий уровень консервантов, оказывает тонизирующее действие.
  Такой напиток отлично подходит при интенсивной и повышенной нагрузке, при похудении помогает сохранить функциональность мышечной ткани, способен ускорить восстановительные процессы в организме.
• BCAA 4:1:1 INSTANT вишня
  Быстрорастворимый комплекс аминокислот со вкусом вишни. Отличный вариант спортивного напитка после тренировки, помогает справиться с усталостью, способствует восстановлению, защищает мышцы от разрушения при процессах жиросжигания, тонизирует и насыщает питательными веществами, замедляет катаболические процессы.
• BCAA 6000 с соком 0,5 л грейпфрут-ананас
  Спортивная продукция от бренда Sport Technology Nutrition порадует вас приятным экзотическим вкусом грейпфрута и ананаса и эффективным результатом. Сокосодержащий негазированный безалкогольный спортивный напиток способен справиться сразу с рядом задач:
  • контролирует уровень сахара в крови, способствует его снижению;
  • увеличивает энергообмен в организме;
  • способствует жировому обмену и активному жиросжиганию;
• BCAA 5000 лайм-имбирь-лемонграсс-мята
  В миниатюрной питьевой ампуле размером 20 на 25 мл содержится целый букет эффективных средств:
  • 3000 мг концентрата полезных и действенных аминокислот группы BCAA;
  • 400 мг Гуараны;
  • 300 мг L-карнитина;
  • 500 мг Таурина.

  Сочетание и сбалансированное действие активных компонентов напитка способствует:

  • повышению концентрации внимания;
  • сохранению высокой работоспособности;
  • активизации процессов адаптации к нагрузкам;
  • улучшает процессы восстановления организма после энергозатратных тренировок;
  • Оказывает благоприятное воздействие на липидный обмен.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА, очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы обмена веществ , а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

BCAA для мужчин

Тренировки мужчин в спортивном зале направлены в основном на строительство красивого мышечного рельефа. Обеспечить его только физическими нагрузками и правильным питанием не удастся. Поэтому понадобится использование биологических добавок, отвечающих за формирование мышечной ткани. Бодибилдерам рекомендуется пить «БЦАА» на регулярной основе. Возможно совмещение ВСАА с другими добавками. Они дополняют друг друга и усиливают положительный эффект.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас

Для чего нужны ВСАА мужчинам в спорте:

• защита мышц от разрушения в процессе интенсивных тренировок без увеличения количества приемов и объема пищи;
• рост мышечных волокон, построение мышечного рельефа и ускорение процессов сжигания жиров во время тренировок;
• повышение выносливости во время изнурительных тренировок, сокращение времени восстановления сил.

ВСАА для девушек

Существует мнение, что комплекс аминокислот ВСАА необходим только мужчинам, которые активно вовлечены в спорт. Но это ошибочное мнение. Женский организм нуждается в незаменимых аминокислотах не меньше, а даже больше, чем мужской. Они ускоряют метаболические процессы в организме, восстановление и регенерацию тканей.

Если женщина активно занимается спортом, то ей следует следить за своим питанием. Организм должен получать необходимое количество белков и углеводов. Женский спорт, чаще всего, связан с желанием избавиться от лишнего веса, убрать жировые накопления, увеличить мышечную массу. А это желание противоречит увеличению потребляемой пищи. В таком случае рекомендуется пить «БЦАА».

При интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу

Зачем нужны BCAA женщинам:

• для роста мышечной ткани;
• для ускорения метаболических регенеративных процессов;
• для поддержания уровня глюкозы в крови;
• для нормализации синтеза белка;
• для замедление катаболических процессов и ускорения анаболических;
• для приглушения чувства голода.

BCAA для девушек, активно вовлеченных в спорт, играют ключевую роль для получения ожидаемого результата.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

• УТРОМ.
• ДО тренировки.
• ВО ВРЕМЯ тренировки.
• ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами — курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

 

Как принимать BCAA для разных целей

Формы БЦАА

Существуют различные формы BCAA комплексов. В виде таблеток, капсул, порошка, а также в жидкой форме. Усваиваются аминокислоты абсолютно одинаково, невзирая на форму выпуска. Каждый спортсмен сам определяет ту форму, которая удобна лично ему.

• Во время тренировки идеальным вариантом будет прием аминокислот в жидкой форме или порошка, предварительно растворенного в воде.
• В дни отдыха или после тренировки подойдет таблетированная форма, так как она считается самой удобной.

Аминокислоты в виде порошка можно смешивать с гейнером, протеином, креатином и предтренировочным комплексом.

Комплекс BCAA во время сушки

Во время сушки или снижения веса BCAA следует принимать до тренировки или во время. В сутки рекомендуется, обычно, не больше двух порций. Здесь уместно принимать BCAA с аминокислотами полного цикла. Также есть смысл принимать комплекс БЦАА перед сном, утром, и добавлять в изолят для приема сразу после тренировки. Однако прием BCAA не должен заменять полноценный прием пищи! Через полчаса после приема аминокислот необходимо употребить пищу, богатую белком и сложными углеводами. Хотя последние при сушке значительно уменьшаются в количестве.

Комплекс BCAA для набора мышечной массы

Для этой цели никаких запретов нет. Комплекс следует принимать во время тренировки и сразу после для предупреждения катаболизма и быстрого восстановления после истощения запасов питательных веществ. В этом случае БЦАА можно добавлять к гейнерам и протеиновым коктейлям после тренировки, к креатину и предтренировочному комплексу перед тренировкой за полчаса. В совокупности добавки ускорят процесс набора мышечной массы. В дни отдыха аминокислоты можно принимать между приемами пищи, а также утром после пробуждения (можно вместе с любым протеином) либо перед сном.

Главное не превышать рекомендуемую дозу и рассчитывать суточное потребление белка с учетом спортивного питания, в том числе BCAA.

Bcaa для девушек

Нужно ли принимать ВСАА девушкам? В этой статье мы разберём вопросы: • Что дают аминокислоты BCAA для девушек? • Как принимать BCAA девушкам? • Существуют ли специальные BCAA для девушек? • ТОП БЦАА для девушек Давайте начнём разбираться. Мы постараемся ответить на все вопросы в этой статье.

Что дают аминокислоты BCAA для девушек?

Комплексные аминокислоты BCAA для женщин играют огромную роль в метаболизме и построении мышечных волокон.

Они могут выполнять сразу несколько функций, среди которых: * Рост мышечной ткани; * Ускорение восстановительной и регенерирующей способности ткани; * Поддержание баланса азота; * Улучшение процесса синтеза белков.

Отдельно стоит сказать о таком свойстве БЦАА, как активизация выработки лептина, который способен притуплять чувство голода

Это способствует снижению веса и улучшению метаболизма, что, несомненно, крайне важно для девушек

Обрати Внимание! Помимо прочего, BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают непосредственное участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона. Прием этой добавки необходимо женщинам настолько же, насколько это нужно мужчинам.

Комплексные незаменимые аминокислоты помогут девушкам худеть более эффективно, не испытывая при этом сильного утомления и подавленного настроения, потому как BCAA как раз и помогают восполнять дефицит необходимых веществ в такой сложный период. И, учитывая то, насколько хорошо они могут влиять на восстановительные способности организма, изнурительные и интенсивные тренировки будут проходить легче.

Как принимать BCAA девушкам?

Рекомендуемая суточная дозировка для девушек – это 20-25г BCAA. Такую дозу следует разделить на несколько приемов. Вот примерная схема того, как принимать BCAA девушкам: * Утром натощак; * До тренировки; * Во время тренировки; * После тренировки; * Перед сном.

Существуют ли специальные BCAA для девушек?

Конечно, некоторые производители уже предлагают девушкам приобрести «сделанный специально для них» комплекс БЦАА. Однако это, скорее, лишь маркетинговый ход

Девушкам следует обратить внимание на обыкновенные BCAA и производителей, которые пользуются наибольшей популярностью

Это те же аминокислотные комплексы, другими словами – это универсальный продукт, который сразу же можно применять как мужчинам, так и женщинам. Единственное отличие во всем, что касается этой темы, которую мы рассматриваем – это дозировка. Девушкам просто нужно немного меньше граммов БЦАА в сутки.

Как проверить BCAA

Дозировка БЦАА

Выбирая аминокислотный комплекс BCAA, следует обратить внимание на соотношение 2:1:1 и с содержанием изолейцина и валина не менее одного грамма каждой аминокислоты. Оптимальной дозой лейцина будет 3 грамма на порцию. Оптимальной дозой комплекса BCAA в целом будет 5 грамм.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

• Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
• Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
• Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

В дни тренировок

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Нормы и время потребления

Если вы решили добавить к своему рациону аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, то количество, которое вам следует принимать, зависит от вашего рода активности и ваших целей.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять по 34 миллиграмма BCAA на килограмм массы тела ежедневно.

Но более свежие исследования показывают, что требуемое количество может доходить до 144 мг на килограмм массы тела в день. Если верить этим новым результатам, то получается, что взрослым людям нужно потреблять:

• Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день;
• Мужчины: минимум 12 граммов в день;
• Люди, потребляющие с диетой достаточно белков, скорее всего, не нуждаются в добавках.

Тем не менее, ежедневные потребности могут быть и выше для спортсменов, людей, выполняющих тяжелые упражнения или для занятых людей, которым в силу своей профессии иногда просто некогда получить необходимую порцию белка перед походом в спортзал. Для них добавки могут оказаться очень кстати.

Большая часть исследований, которые нашли положительные эффекты, использовали дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день.

Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и в жидком виде. Порошок хорошо растворяется в воде, но многие рекомендуют мешать его с соком. Порошок дешевле, поэтому более популярен. Количество капсул зависит от дозировки.

На 1 кг массы тела требуется примерно 37 мг аминокислот. Умножьте 37 мг на свой вес и разделите результат на дозу в капсуле, которая указана производителем, например 500 мг. Тогда при весе 80 кг вам нужно 6 капсул. Некоторым сложно принять сразу 6 капсул и еще 6 капсул после тренинга, это и объясняет популярность порошковых BCAA. Для спортсмена в 80 кг нужно 5 г порошка во время тренировки и 5 г после нее. В жидкой форме аминокислоты принимают по 40 мл до и после тренинга.

BCAA лучше принимать до или сразу после своей тренировки. Многие люди, пытающиеся набрать мышечную массу также принимают их утром и перед сном.

Получение 5-12 граммов BCAA ежедневно является достаточным количеством для многих людей. Это количество можно получить при помощи здорового питания. Атлеты могут получить пользу от приема с добавками 10-20 граммов BCAA в день.

Рейтинг лучших

• Лучший порошок: Optimum Nutrition Gold Standard BCAA;

Он может, как ускорить ваше восстановление после тренировки, так и помочь вам одолеть плато при потере веса. И доктора, и спортсмены отзываются об этом товаре положительно. Порошок легко смешивается, а в одной порции его содержится 5 граммов BCAA и всего 10 калорий. В состав порошка входят также добавка бонус, которая укрепляет иммунитет, родиола для выносливости и электролиты для увеличения силы. Принимать порошок можно до, во время и после тренировки.

На рынке имеется 24 различных вкуса этого порошка, например арбуз, банан и печенье. Более 15000 покупателей оценили этот товар и пришли к выводу, что он — лучший.

• Лучшие капсулы: Olimp Labs BCAA MEGA CAPS;

Если вам не хочется что-либо смешивать самому, то вам подойдут капсулы. Поэтому Olimp Labs выпускает добавки в капсульной форме. Они помогут вам, как сжечь жир, так и набрать мышечную массу. Каждая порция равна пяти капсулам. В состав также входит витамин В6. Они являются хорошей альтернативой для тех, кому не нравится вкус шейка с BCAA.

Покупатели удивляются быстрому появлению результатов и говорят, что некоторым капсулы бывает намного легче применять, чем порошок.

• Лучший выбор без кофеина: BSN Amino X Post Workout Muscle Recovery & Endurance Powder;

Если вы тренируетесь вечером или просто не желаете принимать с добавкой кофеин, то эта формула без кофеина от BSN позволит вам заснуть спокойно. В порции этого порошка содержится 10 граммов BCAA, с правильным соотношением аминокислот 2:1:1. На рынке имеются различные вкусы, включая арбуз, виноград и малину.

Хотя в добавке совсем не содержатся стимулянты, покупатели говорят, что она очень эффективно справляется с задачей — улучшает выносливость и помогает быстрее восстановиться. Для лучших результатов рекомендуется в день принимать две порции. Также покупателям нравится, что порошок не склеивается в комочки при размешивании и приятен на вкус.

• Лучший порошок без вкуса: Pure BCAA: NOW Sports Branched Chain Amino Acid Powder;

Если вы не фанат разнообразных вкусов, представленных на рынке, то этот порошок, содержащий только BCAA от NOW Sports, может оказаться вам по вкусу. Его следует принимать по 1-3 ложки в день. Смешивать его можно с чем угодно — хоть с соком, хоть с протеиновым шейком.

Тем, кто его покупал, он понравился потому, что не содержит искусственных ароматизаторов или пустого наполнителя. Они замечают прибавку в энергии и ускоренное восстановление. Но, как видно из некоторых отзывов, вкус чистых порошков не всем нравится.

• Лучший вкус: Evlution Nutrition BCAA Energy.

Если вам нужна добавка, которая не только работает, но и приятна на вкус, то вам следует выбрать Evlution Nutrition BCAA Energy. Она представлена в 14 разных вкусов, но из всех возможностей самой вкусной считается Blue Raz. В ней нет ни углеводов, ни сахара, так что она опережает все энергетические напитки в этом плане.

Порция равна двум мерным ложкам и принимать можно по четыре порции в день, до, во время и после тренировки. Покупателям нравится и вкус, и эффективность этой добавки. Также они отмечают прибавку в уровне энергии. Хотя некоторым кажется, что он сильно стимулирует, большинство согласно, что это — хороший выбор.

Лучше БЦАА из спортивного питания

 

Как отличить подделку ВСАА

Польза и вред аминокислот БЦАА зависит от натуральности добавок. К сожалению, на рынке спортивного питания можно встретить немало поддельных БЦА. Чтобы не наткнуться на фальсификат, в первую очередь необходимо закупать продукцию проверенных брендов — и читать состав комплекса перед приобретением.

Однако качество БЦА можно оценить и непосредственно во время первого приема.

1. Поддельные БЦА обладают горьким вкусом, употреблять их не стоит, свойства могут принести вред и вызвать отравление.
2. Фальшивые ВСАА в порошковой форме при разведении в воде образуют пленку на поверхности жидкости, в норме ее быть не должно.
3. Мелкие кристаллики поддельных добавок растворяются плохо, на дне стакана остается осадок.

О ненатуральности добавок может свидетельствовать наличие в составе ароматизаторов и других примесей. Чаще всего с их помощью производитель пытается скрыть низкокачественные свойства продукта.

Что лучше: протеин или ВСАА

Наравне с добавками БЦА пользуются популярностью протеиновые смеси, или белковые коктейли. Считается, что их свойства и польза аналогичны свойствам ВСАА. Протеин точно так же отвечает за увеличение массы и процессы жиросжигания.

Однако БЦА и протеин нельзя считать равноценными и взаимозаменяемыми. Между ними существуют важные отличия.

• В протеиновых смесях присутствует более 20 аминокислот. Таким образом, полезных веществ в организм вместе с протеином поступает больше. Но при этом усваиваются белковые сыворотки медленнее — процесс занимает не менее 40 минут.
• Добавки БЦА содержат всего 3 незаменимые аминокислоты в чистом виде. Несмотря на то, что состав добавок немного беднее, эффект от БЦАА наступает практически мгновенно — можно выпить средство в порошке или капсулах прямо во время тренировки, и от этого будет польза.

Если необходимо поддержать энергию организма непосредственно во время физической нагрузки, лучший эффект дадут ВСАА. Протеин окажется более полезен, если нужно доставить в организм расширенный комплекс ценных веществ.

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про  креатин моногидрат и для чего он нужен .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

• С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
• Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

• Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
• Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
• Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
• Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

• Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус ВСАА немного горькие.
• То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
• Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
• Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

• Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
• Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

BCAA в белках

Один вопрос, которым задаются многие – следует ли принимать бца при сбалансированной диете, уже содержащей много белка? Хотя BCAA и встречаются во многих белковых продуктах, у добавок с ними все равно есть особые преимущества.

Даже такой легкоусвояемый белок как сывороточный не может быстро доставить аминокислоты в мышцы. Добавка чистых аминокислот намного в этом случае эффективнее. Очищенные, они почти мгновенно попадают в кровь. Хотя сывороточный белок и быстро всасывается, метаболический ответ будет другим.

Когда сывороточный белок добирается до кишечника, он будет перевариваться 4 минуты, прежде чем аминокислоты станут доступны организму. Если вы надеялись на белок, то, скорее всего, не заметите его эффекта вовремя.

Другими словами, хотя вы и получаете BCAA из белков, из добавки вы получите их намного быстрее, чем из пищи, поэтому они намного эффективнее для тренировки.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином, являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Таблица содержания BCAA в продуктах

Продукты	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA на 1 грамм	Лейцин на 1 грамм
Куриная грудка	180 г	36 г	6,6 г	2,6 г	1,8 Г	1,9 г	0,18	0,8
Нежирная говядина	180 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 Г	1,8 г	0,17	0,8
Тунец	180 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 Г	1,6 г	0,17	0,8
Лосось	180 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 Г	1,7 г	0,17	0,8
Говяжий стейк	180 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 Г	1,8 г	0,17	0,8
Телапия	180 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 Г	1,6 г	0,17	0,8
Грудка индейки	1	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 Г	1,3 г	0,13	0,7
Яйцо	1	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 Г	0,4 г	0,21	0,9
Яичный белок	1	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 Г	0,3 г	0,23	0,9
Жареный арахис	180 г	12 г	6,8 г	3,1 г	1,7 Г	2 г	0,14	0,7

Чтобы избежать путаницы и сделать все более понятным, в таблицу вставлены два правых столбца, которые облегчают сравнение одного источника белка с другим. Заметьте, что на грамм белка, яйца, как белок, так и желток, содержат больше всего BCAA. Яйца также содержат очень много лейцина. Это должно заинтересовать многих, потому что именно лейцин является важнейшим в плане синтеза мышечных белков. Но, тем не менее, содержание лейцина в яйцах лишь немного выше, чем его содержание в другой белковой пище.

Какая пища является лучшим источником BCAA?

Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником BCAA, а также белка. Примерное количество лейцина, которое должно присутствовать в каждом приеме пищи – 3 грамма, так что 200 граммов любого мяса достаточно для одного приема пищи.

Если вы сможете их съесть, то шесть целых яиц или белки девяти яиц позволят вам получить 3 грамма лейцина. С другой стороны, 200 граммов арахиса может показаться не так уж и много, но если учесть, что вам придется взять шесть пригоршней арахиса, чтобы получить 200 граммов, то количество получается, в самом деле, внушительное.

Следующий шаг – изучить свою диету (расписание приемов пищи, количество калорий и БЖУ). Получаете ли вы достаточно лейцина с каждым приемом пищи? Если нет, то попробуйте изменить диету. Если диету не изменить, то вам пора увеличить потребляемое количество BCAA при помощи добавок.

Рекомендуется использовать сбалансированную диету с большим количеством чистого белка и овощей и принимать добавки BCAA во время тренировок. Тогда у вашего организма будет достаточно аминокислот, чтобы максимизировать набор мышечной массы

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

Видео о том, что такое БЦАА и как его принимать

[spoiler title="Источники"]

• https://snow-motion.ru/bcaa-dlya-chego-on-nuzhen.html
• https://fitmagazzine.ru/bsaa-dlya-chego-nuzhny/
• https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-bcaa.html
• https://zazozh.com/pitanie/dobavki/chto-takoe-bcaa.html
• https://AthleticBody.ru/bcaa.html
• https://SportNapitki.ru/company/articles/3775/
• https://gymbuild.ru/bcaa/dlya-chego-nuzhny
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/aminokisloty/bcaa.html
• https://trenirofka.ru/all/bca-sportivnoe-pitanie-dla-cego-put-devuski.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/chto-takoe-bcaa.html
• https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/polza-i-vred-btsa-bcaa-dlya-chego-nuzhny-i-kak-prinimat.html
• https://builderbody.ru/bcaa-kak-prinimat-pravilnaya-dozirovka-i-vremya/

[/spoiler]